Упражнения для исправления нарушения осанки

Самым первым условием в исправлении осанки и, главное, в предохранении себя от этого порока является необходимость проявления силы воли в борьбе с вредными привычками. К таким привычкам относятся прежде всего неправильная посадка при письме, чтении, во время свободных занятий, затем ходьба с низко опущенной головой и плечами (сутулясь), ношение школьной сумки или портфеля до 5-го класса вместо ранца и, кроме того, ношение тяжелых предметов всегда в одной и той же руке, стояние с опорой на одну ногу, ходьба на слегка согнутых ногах (старческая походка), чтение лежа и т. д.

Вторым непременным условием как для общего укрепления организма и предупреждения дефектов осанки, так и для ее исправления являются физические упражнения. Специально подобранные гимнастические упражнения оказывают влияние на позвоночник, грудную клетку и укрепляют мышечную систему (рис. 10, 11, 12, 13) и их можно выполнять в домашних условиях.

упражнения для мыши рук и плечевого пояса
Рис. 10. Упражнения для мыши рук и плечевого пояса.

упражнения для мышц туловища
Рис. 11. Упражнения для мышц туловища.


упражнения с гимнастической палкой
Рис. 12. Упражнения с гимнастической палкой.

упражнения для мышц спины и конечностей
Рис. 13. Упражнения для мышц спины и конечностей.

Помните, чтобы вырасти красивым и сильным, день свой вы должны начинать с утренней зарядки! Она вызывает чувство бодрости, помогает значительно лучше усваивать то, что преподают в школе, развивает мускулатуру, а следовательно, силу и ловкость, содействует формированию правильной осанки. Все ее положительные качества еще больше увеличиваются, если после утренней гимнастики принять душ или обтереться влажным полотенцем. Большое значение имеют также физкультминутки, проводимые в школе. Во время приготовления уроков такие физкультминутки следует проводить через каждые 30 минут — 1 час занятий (рис. 14).

физкультминутка
Рис. 14. Физкультминутка.

Наконец, большое значение в предупреждении нарушений осанки имеет урок физкультуры. Некоторые школьники пренебрежительно относятся к занятиям физкультурой, нерегулярно посещают их, либо присутствуют, но упражнения делают без усилий, лишь бы отбыть время. Такие ребята не представляют себе, какую пользу их организму приносят уроки физкультуры. Ведь все упражнения направлены на то, чтобы развить в вас ловкость, силу, умение, развить вашу мышечную систему и предохранить вас от нарушения осанки, а если таковая имеется, то исправить ее!

Хорошим средством, предохраняющим от нарушения осанки, являются занятия в гимнастических и легкоатлетических секциях, спортивные игры в волейбол и баскетбол, занятия плаванием, греблей, конькобежным и лыжным спортом. Хорошим средством являются занятия в хореографических кружках. Большое значение в предупреждении нарушений осанки имеют прогулки и главным образом подвижные игры на открытом воздухе (рис. 15, 16). И таким образом, чтобы после всяких умственных занятий обязательно следовали физические упражнения или игры.


Рис. 15. Зимние спортивные развлечения.


Рис. 16. Летние спортивные развлечения.


Рис. 17. Упражнения при правостороннем сколиозе.
1 — поднимание левой руки вверх с отведением другой назад;
2 — «насос» вправо;
3 — пружинящие наклоны вправо;
4 — прогибание спины лежа;
5 — прогибание спины на четвереньках;
6 — ползание с вытягиванием левой руки вперед и подтягиванием одновременно ноги;
1 — поднимание левой руки за голову на косом сиденье;
8 — наклоны вправо на косом сиденье;
9 — асимметричный вис.

упражнения при кифозе
Рис. 18. Упражнения при кифозе.

1 — прогибание спины;
2 — выпрямление сцепленных рук назад;
3 — отведение палки за лопатки;
4 — напряженное прогибание спины;
5 — вис;
6 — прогибание спины сидя;
7 — потягивание сидя;
8 — прогибание спины с упором на локти;
9 — скольжение.

упражнения при лордозе
Рис. 19. Упражнения при лордозе.

1 — наклон с притягиванием бедер к груди;
2 — «комочек»;
3 — притягивание бедра к животу;
4 — приседание на лестнице;
5 — велосипедист;
6 — доставание носков;
7 — сгибание ног;
8 — угол;
9 — «комочек» лежа.

упражнения в балансировании
Рис. 20. Упражнения в балансировании.

1 — ходьба;
2 — ходьба боком;
3 — ходьба на носках;
4 — ходьба с подниманием ног;
5 — ходьба выпадами;
6 — ходьба по рейке;
7 — ходьба по наклонной скамейке;
8 — сохранение равновесия на мяче;
9 — ходьба по набивным мячам.

В тех случаях, когда нарушение осанки уже возникло, кроме утренней зарядки, физкультминуток, уроков физического воспитания и подвижных игр, спорта следует заниматься специальными упражнениями (рис. 17, 18, 19, 20). Для их выполнения нужно сделать наколенник и налокотник для ползания, мягкое кольцо (бублик) для упражнений в балансировании с ношением предметов на голове. Прежде чем приступить к ежедневному выполнению этих упражнений, следует посоветоваться со школьным врачом, чтобы точно знать, какое нарушение осанки вы имеете и какое время следует заниматься каждым упражнением. При выполнении этих упражнений необходимо всегда помнить и выполнять ряд правил.
1.     Во время каждого упражнения надо правильно и глубоко дышать, ни в коем случае не задерживать дыхание. Вдох производится при всяком расширении грудной клетки, выдох — при ее сокращении. Например, упражнение: руки в стороны — вдох, в исходное положение — выдох; наклон туловища в сторону — выдох, туловище в исходное положение, прямо — вдох и т. п.

2.     Каждое упражнение вначале выполняют 3—4 раза, постепенно увеличивая нагрузку через каждые 10—12 дней ежедневных занятий.

3.     После 1—2 упражнений надо обязательно выполнить дыхательное упражнение; либо руки в сторону — вдох, опустить — выдох, либо руки вверх — вдох, опустить — выдох.

4.     Во время занятий любыми физическими упражнениями в комнате должен быть свежий воздух, а одежда должна быть облегченная — лучше всего трусы, майка, тапочки.

5.     При упражнениях в балансировании вес мячей и других предметов нужно последовательно увеличивать в соответствии с увеличением вашего возраста и степени тренированности, начиная с 1—2 кг и кончая 3—4 кг в возрасте до 12—13 лет. Мальчикам старших возрастов вес предметов надо увеличивать до 6—8 кг. Нагрузка девочек должна быть меньше на 1 — 1,5 кг, чем мальчиков соответствующего возраста. Ношение груза на голове нужно чередовать с кратковременными (по 15—20 секунд) паузами для отдыха (рис. 21).

упражнения при плоскостопии

Рис. 21. Упражнения для профилактики и исправления плоскостопия.

1 — попеременное сгибание и разгибание стоп;
2 — захват, поднимание и перекладывание палочек и кубиков пальцами ног;
3 — ходьба на носках;
4 — подскоки на носках;
5 — катание малого мяча стопой;
6 — ходьба на палках — имитация движения на носках;
7 — ходьба по гимнастической палке;
8 — катание обруча пальцами ноги;
9 — ходьба по наклонной плоскости на носках.

Довольно часто нарушение осанки и наличие сколиоза сопровождаются уплощением стопы. Большое значение в предупреждении плоскостопия имеет подбор обуви. Размер ее должен соответствовать форме стопы: обувь не должна быть тесной или слишком просторной, не следует носить обувь с узким носком, высота каблука не должна превышать 2—3 см. Большое значение в профилактике плоскостопия имеют привычка ежедневно мыть ноги прохладной водой и обязательное хождение босиком в теплое время года. Особенно важно ходить летом босиком, так как стопа в это время значительно укрепляется, особенно когда вы ходите по песку или в лесу, где встречаются всевозможные кочки, шишки и т. п., заставляющие не только наступать на полную стопу, но и сжимать ее. Почему-то многие ребята боятся ходить босиком, а ведь пройтись по траве или песку босиком — это большое удовольствие, и польза ногам от этого колоссальная! Кроме этого, соответствующие гимнастические упражнения могут помешать развитию плоскостопия, избавить от уже имеющегося уплощения стопы или во всяком случае значительно облегчить его.

Представленные упражнения делают босиком или в носках по одному, а лучше по два раза в день в течение 10—20 минут. Утром эти упражнения можно включать в утреннюю гимнастику, а днем проводить специально. Главными являются упражнения для пальцев ног и всей стопы, но они обязательно должны чередоваться с дыхательными и общеразвивающими упражнениями для ног, рук и корпуса.

В связи с тем, что примерно треть своей жизни мы проводим во сне, очень важно научиться принимать правильное положение во время сна. Наиболее полезно положение на спине; сон на боку можно допустить при условии поворотов с одного бока на другой. Недопустимо положение на боку «калачиком» при согнутом туловище и бедрах, подтянутых к животу.

Чтобы правильно организовать сон, необходимо соблюдать следующие условия. Матрац должен быть плоским и не очень мягким, а подушка — такой высоты, чтобы при положении на боку голова находилась на уровне плеча. Комната, в которой вы спите, должна быть хорошо проветренной, в теплое время года окно или форточку на ночь закрывать не следует.

Ребята! Ваше наблюдение за своей осанкой, занятие спортом и спортивными играми, использование свежего воздуха, солнечных лучей и воды помогут вам стать стройными, красивыми и здоровыми.