Предлагаем данные о содержании клетчатки в различных продуктах. В последнее время допускают, что самым активным элементом в клетчатке, который снижает холестерин, спасает от болезней сердца и т. п., является кремний. Оказалось, что эффективнее всего действуют на организм отруби, богатые этим элементом. Сегодня мы можем утверждать: «Кремний определяет эффективность действия отрубей». Очищая продукты от клетчатки, мы лишаем их и кремния.
| Продукты | Порция | Клетчатка |
|---|---|---|
| Чернослив | 5 шт. | 8,2 г |
| Яблоки | 1 среднее | 6,8 |
| Шпинат вареный | 1/2 стакана | 5,7 |
| Картофель | 1 средний | 5,3 |
| Миндаль | 1/4 стакана | 5,1 |
| Сливы свежие | 4 шт. | 4,6 |
| Фасоль белая | 1/2 стакана | 4,2 |
| Кукуруза | 1/2 » | 3,9 |
| Горошек свежий | 1/2 » | 3,8 |
| Чечевица | 1/2 » | 3,7 |
| Груша | 1 шт. | 3,5 |
| Банан | 1 » | 3,2 |
| Апельсин | 1 » | 2,9 |
| Хлеб из цельного зерна | 1 ломтик | 2,7 |
| Абрикос | 4 шт. | 2,6 |
| Изюм | 1/4 стакана | 2,5 |
| Цуккини | 1/2 » | 2,5 |
| Сельдерей | 2 стебля | 2,4 |
| Морковь вареная | 1/2 стакана | 1,6 |
| Клубника | 1/2 » | 1,6 |
| Орех лесной | 1/4 » | 1,6 |
| Свекла | 1/2 » | 1,5 |
| Овсяные хлопья | 1/4 » | 1,4 |
| Помидоры | 1 шт. | 1,4 |
| Огурец | 1 шт. | 1,1 |
| Персик | 1 шт. | 1,0 |
Не надо думать, что добавление горсти отрубей в ежедневное меню спасет нас от всех болезней современной цивилизации. Но все-таки помочь может. Опыты на животных показывают, что помогают не только отруби, но и то же самое количество клетчатки в виде цельного зерна (черный хлеб, каши и т. д.).
Нужно есть сырые овощи и фрукты по возможности с кожурой. Необходимо также долго и хорошо пережевывать пищу. Клетчатка, этот «грубый корм», дает ощущение сытости и не вызывает ожирения. Она быстро проходит через пищеварительный тракт, снижая производство инсулина и холестерина, а также подавляет превращение Сахаров в жир. Считается, что достаточно заменить 300 г белого хлеба на 300 г черного, чтобы удвоить наш дневной прием клетчатки. Группа английских ученых из Университета в Эдинбурге советует ежедневно добавлять в пищу 15 г отрубей (около 1 чайной ложки с верхом) и 200 г овощей и фруктов, богатых целлюлозой. Можно также заменить 15 г отрубей на 65 г пшеничной муки грубого помола из неочищенного зерна.
Но как определить, достаточно ли целлюлозы в организме? Буркит дает практический совет: если наши экскременты легко выделяются, имеют мягкую консистенцию, то все в порядке. Для этого полезно есть меньше сахара и сладостей, а также жиров. Слишком большое их потребление находится в прямой связи с появлением рака груди, склероза и инфарктов.