Содержание магния в продуктах питания

Слишком мало и слишком редко мы едим продукты, содержащие магний, к тому же при промышленной обработке даже богатые этим минералом продукты лишаются его.

Больше всего магния содержит какао, на втором месте — лесные орехи. Но часто ли мы их едим? На третьем месте соя, из которой у нас в основном делается растительное масло; кроме того, много магния в семенах некоторых растений, например мака, в орехах и зелени, в жесткой воде (вместе с кальцием) и патоке.

Магний есть в полном, неочищенном зерне, а значит, и в крупах, муке из неочищенных зерен и т. д. Можно еще раз повторить, что промышленная очистка продуктов лишает их ценной и необходимой нам составной части.

В сельском хозяйстве мы все еще пользуемся искусственными удобрениями, в которых слишком много калийных солей, а в этих условиях растения хуже усваивают магниевые соли. К счастью, сейчас в Польше уже появились искусственные удобрения, богатые магниевыми солями.

При нормальном питании мы часто получаем менее 300 мг магния в день. А для того чтобы быть здоровым, нам иногда бывает нужно 600 мг и более в день этого микроэлемента.



Нашему организму требуется примерно вдвое меньше магния, чем кальция. Если кальция по отношению к магнию слишком много, мы ощущаем недостаток магния. И наоборот, если магния слишком много по отношению к кальцию, то чувствуется недостаток кальция. Не усвоенные организмом кальций и магний выделяются с мочой. При потребности организма в большем количестве кальция необходимо принимать порошок или таблетки кальция вместе с магнием в определенной пропорции (например, таблетки доломитовые). Ниже приводится таблица содержания магния в продуктах питания:

Продукты Магний, мг/100 г продукта
Какао (20 %)
Орехи буковые
Соя, зерно
Соевая мука жирная
Соевая мука обезжиренная
Крупа гречневая прокаленная
Гречневый продел сырой
Овсяные хлопья
Крупа перловая
Крупа ячневая
Крупа манная
Фасоль
Фасоль цветная
Горох очищенный
Горох целый
Орехи грецкие
Орехи лесные
Миндаль сладкий
Шиповник сушеный
Шоколад десертный
Шоколад молочный
Зеленый горошек консервированный, без жидкости
Томат-паста (40 %)
Томат-паста (20 %)
Томат-паста (10 %)
Фасоль зеленая консервированная
Овощи свежие
Зелень петрушки
Корень петрушки
Хлеб из муки крупного помола
Пряник
Хрустящие хлебцы
Пшеничный хлеб
Белые булки и т. п.
Мука пшеничная крупного помола
442.2
310
249.7
244
285,9
217.9
77,9
122,3—145
46,7
39,5
18,1
168,9
159,7
128
124
74,5-134
70,5—140
131,1 — 152
120
131
58,9
91,2
68.3
45,5
26,1
25,1
30
19,3
27,3
20—80
68,1
61,8
80,3
13—20
122

Содержание магния, кальция и железа (мг/100 г продукта) в некоторых продуктах питания

Продукты Магний Кальций Железо
Мак
Фасоль сухая
Соя
Крупа пшенная
Крупа ячменная
Орехи лесные
Фасоль желтая свежая
Горох
Овсяные хлопья
Сыр из обезжиренного молока
Сыр швейцарский
Крупа гречневая
Крупа манная
526
523
372
289
274
232
231
187
133
111
92
80
74
1961
1028
231
19
57
401
156
117
100
1658
2018
14
57
24
72
31
32
41
51
14
20
45
37
19
11
21

Примечание. Внимательный читатель заметит, что данные в приведенных таблицах расходятся значительно. Например, сыр швейцарский в одной таблице содержит 2018 мг кальция, а в таблице Щигеля в нем «только 837 мг этого элемента. В цитируемых источниках нельзя ничего менять. Но... кому же верить? С такими расхождениями приходится сталкиваться не раз. Разные источники дают различные данные. Может быть, и правда, настоящий швейцарский сыр содержит столько кальция, сколько указано в таблице Влодаржа (по данным Г. Шелла), а польский — столько, сколько указано в таблице Щигеля? Трудно ответить на этот вопрос. Например, сыр из обезжиренного молока у Влодаржа содержит 1658 мг кальция, а у Щигеля максимальное содержание его в сырах составляет 995 мг %.



Такая же разница наблюдается и в данных о содержании магния. Мы, к сожалению, не знаем, как велся расчет в таблице Влодаржа — на содержание чистого элемента или его солей, например карбоната кальция (СаСO3) или карбоната магния (MgCO3). Приведенные в работе Влодаржа данные в 3 — 4 раза превышают соответствующие данные у Щигеля, но содержание магния в гречневой крупе почти в 3 раза ниже.

Конечно же, определение содержания разных веществ в продуктах питания — дело невероятно сложное, и необходимо всегда считаться с возможными ошибками в анализах, хотя бы потому, что методы определения бывают разные и продукты — тоже (другая почва, другой климат, разные сорта и т. п.). Именно поэтому многие врачи-практики относятся к такого рода табличным данным как к ориентировочным.

В Польше принято пользоваться таблицами Щигеля, но полезно бывает знать, что на этот счет говорят другие. Поэтому мы приводим не только таблицы польских авторов, но и данные, полученные в других странах.

Самыми богатыми источниками магния можно считать орехи и фасоль, а также семена других стручковых. Например, в половине стакана свежей фасоли содержится 151 мг магния, а в таком же объеме семян сои — 200 мг. В быстро сваренных овощах, например шпинате, свекольной ботве, кольраби, тоже много магния, но если варить их долго и в большом количестве воды, магний интенсивно вымывается.

Добавим еще, что самым дешевым магниевым удобрением можно считать золу из бурого угля, в которой содержатся около 4 % магния, а также 16—25 % кальция и различные микроэлементы (железо, бор, медь, марганец, цинк, молибден и др.). В кизерите, удобрении, импортируемом из ГДР, 20 % магния, и обычно им пользуются тогда, когда нет сульфата или хлорида магния. При хлорозе листьев, например, на плантациях помидоров их поливают раствором сульфата магния или используют его как основное удобрение в количестве 2 кг на 100 мг.

Возможно, стоит еще добавить, что все сдобные мучные изделия содержат ничтожное количество магния. В овощах этот элемент бывает в самых разных количествах, в зависимости от его содержания в почве, а также от искусственных удобрений.