Витамин Е можно обнаружить во многих продуктах, например во всех листовых овощах, в зерновых (не очищенных!), в растительных маслах, но, к сожалению, в очень небольших количествах.
Наибольшей биологической активностью обладает альфа-токоферол из свежих овощей. Исследования показали, что в замороженных или консервированных овощах его намного меньше. В свежем горошке, например, в 100 г содержится 0,55 % витамина Е, в замороженном — 0,25 %, в консервированном — только 0,02 %. Другими словами, в свежем горошке в 27 раз больше витамина, чем в консервированном.
Приводим данные о содержании витамина Е в листьях различных растений и некоторых овощей:
Овощи и листья 1 фунт |
Альфа-токоферол ME |
---|---|
Листья крапивы Листья мяты Листья моркови Листья одуванчика Листья настурции Спаржа Капуста брокколи Листья сельдерея |
98,2 33,8 20,3 17 17 17 13,6 4,8 |
Не такие уж это богатые источники. Да и привычные нам овощи — огурцы, морковь, лук, картофель или редис — вряд ли могут считаться богатыми кладовыми витамина Е. Только шпинат или капуста брокколи могли бы быть неплохими источниками токоферола, если бы мы их ели часто, много и... не морожеными!
В цельном, неочищенном зерне токоферола много, но уже в очищенной муке его почти нет, так что ни белый хлеб, ни макароны, ни пирожные и т. п. витамина Е не содержат.
С растительными маслами тоже все не так просто. Они хоть и содержат витамин Е, но одновременно увеличивают потребность в нем организма. Растительные масла, как мы уже упоминали, содержат ненасыщенные жирные кислоты, многие из которых необходимы человеку для нормального роста и общего здоровья. Однако в процессе их окисления освобождаются так называемые свободные радикалы, которые с неслыханной энергией пробиваются через клетки, нанося организму огромный ущерб. Это только гипотеза, которой многие ученые пытаются объяснить процесс старения и генезис некоторых злокачественных новообразований. Вот тут-то и вступает в действие витамин Е. Он обеспечивает биохимическую защиту от чрезмерной оксидации и препятствует образованию свободных радикалов. Но... сколько же потребуется для этого витамина Е?
Из рафинированных растительных масел только хлопковое (из семян хлопка) содержит достаточное количество витамина Е. В подсолнечном, кукурузном, соевом его слишком мало. Соевое масло попросту бедно этим витамином, а ведь оно входит в состав многих продуктов, как, например, майонез, маргарин.
Во всем мире люди переходят на питание растительными маслами из-за того, что животные жиры содержат холестерин. И правильно. Если при этом не забывать, что растительные масла повышают потребность организма в токофероле и почти не дают его сами. Часто именно этим объясняются многие наши недомогания, вызванные недостатком витамина Е.
Когда попытались определить, сколько же витамина Е содержится в дневном рационе работников кафе Национального института здоровья в США, то оказалось — вот ирония судьбы!— что в сумме его было не более 13,4 ME.
Меню современного человека даже при рациональном питании не обеспечивает достаточного количества этого витамина. И потому все чаще диетологи и врачи рекомендуют дополнять наше питание продуктами, богатыми витамином Е, например проросшей пшеницей или отрубями. Чаще всего и этого бывает недостаточно. Тогда приходится принимать его в капсулах.
Токоферол встречается только в растениях. Животные его не синтезируют. Ниже приведены продукты, в которых содержится это ценное вещество:
Продукты | Витамин Е |
---|---|
Проросшая пшеница Кукуруза Ячмень Овес, овсяные хлопья Рожь Мука пшеничная 0—70 % Мука пшеничная 0—80 % Хлеб черный Масло растительное из проросшей пшеницы Масло кукурузное Масло соевое Масло льняное Смалец Горох (зрелый) Хлеб белый Яйца вареные Масло Сыры Молоко свежее, 2,5 %-ной жирности Горошек зеленый Салат Фасоль белая Петрушка Морковь Картофель |
27 10 3,2—5,2 2,1—3,25 2,2—3,5 1,7 2,7 2,1 320 250 92—120 23 0 8 1,4 3,0 2,1—0,6 0,3—0,6 0,02 5,5—6,4 8 4 5,5 1,5 0,1 |
Количество витамина Е дается обычно не в миллиграммах, а в международных единицах (ME). На практике принято считать, что 1 ME витамина Е равна 1 мг, но при более точных расчетах исходят из того, что 100 мг его составляют 136—149 ME.
Полагают, что здоровому человеку необходимо 15—30 мг витамина Е в день, однако многие врачи и диетологи считают эту норму заниженной.
Токоферол нерастворим в воде, но растворим в жирах. Он устойчив к воздействию кислот, щелочей и высоких температур. Обычное кипячение на него почти не действует. А вот свет, кислород, ультрафиолетовые лучи или химические окислители действуют на него губительно. Масло, полученное из проросшей пшеницы и подогретое до 170 °C, не теряет витамин Е и через 3 ч даже в присутствии кислорода. Но этот витамин легко разлагается, если жир, в котором он растворен, выставить на свет. Поэтому капсулы с токоферолом бывают красного цвета и упакованы в бутылочки из коричневого стекла. Их нужно хранить в холодном (например, на нижней полке холодильника) темном месте.
Здоровые люди не выделяют витамин Е с мочой и калом, разве что в организме его будет слишком много, но и тогда он скорее уничтожится в тканях, чем выделится почками и кишечником. Стоит подчеркнуть, что существует синергизм витаминов С, Е и селена.