Развитие мышц плечевого сустава. Исходное положение: руки следует держать прижатыми к бедрам (ладонями назад), отведя их по возможности дальше за спину, корпус при этом несколько наклонен вперед. Теперь можно переходить к выполнению главного упражнения для начинающих:
1. Выпрямляется корпус тела, руки поднимаются перед собой до крайнего положения (до головы). При этом ладони постепенно обращаются вовнутрь — к телу, делается медленный вдох. Затем ладони плавно поворачиваются перед собой, руки опускаются до начального положения — за спину, производится выдох (при сильном напряжении плечевого сустава желательно мысленно представлять развивающую мощь рук).
2. Прямые руки вытягиваются вперед до уровня плеч. И в таком положении их следует держать горизонтально (отводя назад насколько это возможно), в одной плоскости с туловищем, затем руки снова возвращаются в исходное положение. В начале упражнения для начинающих ладони рук обращены вниз, по мере их отведения назад ладони поворачиваются вовнутрь. При отводе рук назад делается вдох, а при возвращении их вперед — выдох.
3. Руки опускаются по швам ладонями к телу, затем поднимаются сбоку туловища до предельной точки (до прикосновения к голове), при этом производится вдох. Когда руки находятся в горизонтальном положении — на уровне плеч, то ладони поворачиваются кверху. При опускании рук ладони поворачиваются к телу с одновременным выдохом.
4. Проводится кручение вытянутых в стороны рук сначала в одну, а затем в другую сторону.
5. Делаются круговые движения вытянутых рук в одну, а затем в другую сторону.
Развитие мышц корпуса. Исходное положение: руки положить на бедра, ноги держать ровными и вместе, при этом мышцы корпуса сильно напряжены. Затем можно приступать к выполнению главного упражнения для начинающих:
1. Медленно сгибается корпус вперед и назад, спина периодически фиксируется в нейтральном (вертикальном) положении. При движении вперед делается вдох, при движении назад выпрямляется спина и происходит выдох. Далее, при следующем сгибании корпуса назад, осуществляется выдох, вперед — прямая спина — вдох (дыхание ровное в соответствии с движением корпуса).
2. Такие же манипуляции с корпусом осуществляются при движении влево и вправо.
3. Делаются круговые движения всем телом в обе стороны, поочередно описывается головою круг (по аналогии с движением буравчика).
4. Выполняются повороты (вращается корпус) в обе стороны поочередно, при этом руки держатся вытянутыми по бокам корпуса в горизонтальном положении на уровне плеч, а вся остальная часть тела (ниже пояса) неподвижна.