Бег

Бег — эффективное оздоровительное средство, помогающее предупредить заболевания, нормализовать функции при начальных проявлениях болезни, выработать совершенные компенсаторные механизмы при хронических заболеваниях, повысить резервы организма, оказать психорегулирующее действие. Однако это очень сильное средство, которое предъявляет значительные требования к опорно-двигательному аппарату, сердечно-сосудистой и дыхательной системам. Поэтому бег доступен не всем.

При систематических тренировках в беге происходит существенная перестройка функций основных систем организма. Возросшая потребность мышц в кислороде обеспечивается усиленной деятельностью дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Медленный бег проходит в аэробном режиме, когда мышцам доставляется необходимое количество кислорода, поэтому он может выполняться длительно. Увеличение легочной вентиляции и минутного объема крови останавливается на уровне, который необходим для работы мышц. Чем медленнее бег, тем ниже этот уровень. Поэтому при многих заболеваниях сердечно-сосудистой системы можно подобрать такие скорость и длительность бега, которые не вызовут перегрузки, но в то же время будут тренировать эти системы.

Тренировка в беге улучшает деятельность и других систем. Важное лечебное действие его заключается в том, что совершенствуются регулирующие системы (центральная и вегетативная нервная система и эндокринная система). Беговая тренировка повышает тонус парасимпатической системы (в покое становится меньше ЧСС, снижается АД). В современных условиях жизни волнения, напряженная работа и другие стрессы повышают тонус симпатической нервной системы. Поэтому беговая тренировка уравновешивает взаимодействие этих систем.

Бег укрепляет опорно-двигательный аппарат, активизирует обмен веществ.

Начинать занятия с лечебной целью следует обязательно с бега трусцой. Это очень медленный бег: 100 м преодолевается за 40—55 с, т. е. почти со скоростью ходьбы. Техника такого бега отличается от спортивного: шаг делается очень коротким (1,5— 2 ступни). Нога ставится с пятки, почти на всю ступню. Руки держатся расслабленно; если они согнуты, время от времени их надо опускать и расслаблять, встряхивая. Туловище держится вертикально. Голова не должна наклоняться вперед или закидываться назад. Дышать надо через рот и нос одновременно, изредка выполняя несколько дыханий только через нос.

Только через 2—3 месяца занятий можно увеличивать длину шага и темп, с тем чтобы пробегать 1 км за 9—8, а затем за 7—6 мин. Более высокая скорость не рекомендуется.

Бег трусцой следует прекращать и переходить на ходьбу при» появлении утомления, одышки, неприятных ощущений в области» сердца, болей в суставах ног.

В среднем и пожилом возрасте форсирование тренировок в» беге ограничивают возможности не только сердечно-сосудистой и дыхательной систем, но и опорно-двигательного аппарата. В эти возрастные периоды снижаются эластичные свойства мышц, связок, сухожилий, хрящей. Поэтому длительный бег широким шагом, особенно по жесткому грунту, может провоцировать заболевание или травмы ног.

После бега полезно выполнять ходьбу, упражнения на расслабление мышц туловища и конечностей и дыхательные упражнения.

Противопоказаниями к занятиям бегом являются:

1) все заболевания сердечно-сосудистой системы, сопровождающиеся недостаточностью кровообращения, нарушениями проводимости и выраженными нарушениями сердечного ритма;
2) ишемическая болезнь сердца с частыми приступами стенокардии, инфаркт миокарда (ранее 1 года), постинфарктный кардиосклероз (через 1 год после инфаркта миокарда) с любыми осложнениями и при обширных Рубцовых изменениях миокарда;
3) ревматизм в активной фазе, комбинированные и сложные пороки сердца, пороки сердца с преобладанием стеноза;
4) гипертоническая болезнь ИБ стадии.

Известно много схем оздоровительного бега. Обычно в первые 2 месяца (1-й период занятий) бег трусцой чередуется с ходьбой (25—50 м бега и 50—100 м ходьбы). Продолжительность и число отрезков бега постепенно увеличиваются. Бег выполняется в медленном темпе—100 м за 40—55 с. В последующие 2— 3 месяца (2-й период) применяется непрерывный бег трусцой с постепенным увеличением его продолжительности до 20 мин. После этого постепенно повышается скорость бега до 1 км за 7— 8 мин. В очередные 2—3 месяца (3-й период) постепенно увеличиваются продолжительность бега до 30 мин и скорость до 1 км за 6—7 мин. Занятия проводятся 3—5 раз в неделю.