Ходьба на лыжах

Ходьба на лыжах в зависимости от скорости передвижения может быть упражнением умеренной или большой интенсивности. Она оказывает разнообразное воздействие на организм, включая в работу все основные мышечные группы. Она способствует их укреплению, усилению обмена веществ, улучшению функции сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, повышению физической работоспособности, закаливанию организма.

Однако ходьба на лыжах как лечебное средство может применяться далеко не всегда. Люди, плохо владеющие техникой передвижения на лыжах, затрачивают значительно больше усилий, чем при обычной ходьбе, и кроме того, они нередко падают, что может быть причиной травм. Затрудняют дозировку нагрузки рельеф местности, различные погодные условия, изменяющие скольжение лыж.

Продолжительность каждого занятия кроме объема нагрузки зависит от температуры воздуха и силы ветра. При морозной и ветреной погоде продолжительность пребывания на воздухе сокращается. Наиболее благоприятные условия для ходьбы на лыжах при температуре воздуха от -1 до -12° и силе ветра менее 10 м/с.

Первый период занятий начинается с обучения технике владения лыжами. Только через 10—15 занятий можно переходить ко второму периоду, основное направление которого — совершенствование техники и последовательная тренировка. Вначале дистанция не должна превышать 3—4 км. Она преодолевается в спокойном темпе, примерно равном быстрой ходьбе. По мере улучшения техники и развития выносливости спокойная ходьба на лыжах чередуется с небольшими пробежками. Время занятий 1 ч—1 ч 15 мин. Через месяц занятий дистанция доводится до 6—10 км и для увеличения нагрузки может проходить по пересеченной местности. Скорость продвижения также увеличивается. Продолжительность занятия составляет 1,5—2 ч.

Величина нагрузки в занятиях, которые проводятся с оздоровительной целью, дозируется по субъективным ощущениям занимающихся, внешним признакам утомления и ЧСС. Нагрузка должна вызывать ощущение приятного утомления. Важным признаком несоответствия физической нагрузки и характера упражнений являются болевые ощущения. Допустимое утомление характеризуется покраснением кожи, испариной, учащенным дыханием. Нельзя допускать переутомления, сопровождающегося шумной одышкой, резкой слабостью, нарушением координации и равновесия, головокружениями, изменением структуры выполнения физического упражнения. По изменению ЧСС можно объективно судить о доступности физических нагрузок. Допустимый максимум ЧСС в зависимости от возраста определяется расчетом: для здоровых людей возраст вычитается из 220, для людей с факторами риска — из 200, а для людей, перенесших заболевания сердечно-сосудистой системы,— из 190.