Занятия физическими упражнениями являются научно обоснованным средством предупреждения заболеваний сердечно-сосудистой системы. Многочисленными исследованиями доказано, что снижение объема двигательной активности — фактор риска наиболее распространенных и тяжелых заболеваний сердца и сосудов. Поэтому регулярные занятия физическими упражнениями уменьшают вероятность возникновения заболеваний органов кровообращения.
Раннее лечение заболеваний сердечно-сосудистой системы предупреждает дальнейшее их развитие. Нередко для лечения не требуется применять медикаментозные средства; достаточно лишь организовать здоровый образ жизни: правильный двигательный режим, разумное соотношение труда и отдыха, рациональное, сбалансированное питание, отказ от курения и алкоголя, снижение эмоционально-психического напряжения. Важнейшим компонентом оздоровительных мер является лечебная физическая культура, которая способствует выздоровлению или приостанавливает дальнейшее развитие болезни.
Для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы занятия физической культурой рекомендуются всем, но особенно тем, кто имеет факторы риска. Могут быть использованы различные формы занятий. Для взрослого населения они проводятся в группах здоровья по типу общей физической подготовки, клубах любителей бега. Многие здоровые люди занимаются физическими упражнениями самостоятельно. Методика и дозировка физической нагрузки подбираются в соответствии с медицинской группой, к которой отнесены занимающиеся, возрастом, полом, уровнем физической подготовленности.
В организованных и самостоятельных занятиях используются гимнастические упражнения, ходьба, бег, плавание, ходьба на лыжах, гребля, игры, туризм.
Гимнастические упражнения легко дозируются и оказывают целенаправленное действие; они развивают мышечную силу, укрепляют связочный аппарат, улучшают подвижность в суставах, совершенствуют координацию движений, умение правильно дышать и расслаблять мышцы. Разнообразное действие гимнастические упражнения оказывают на ЦНС: большинство из них, особенно упражнения на координацию движений и скоростно-силовые упражнения, возбуждает, а упражнения в расслаблении мышц, дыхательные и движения, выполняемые очень медленно, усиливают тормозные процессы. Выраженное влияние гимнастические упражнения оказывают и на внутренние органы. С лечебной целью их подбирают таким образом, чтобы направленно изменить определенные функции организма, способствуя выздоровлению. Например, при гипотонической болезни силовые, скоростно-силовые и статические упражнения повышают АД, а при гипертонической болезни упражнения в расслаблении мышц, дыхательные, для мелких мышечных групп и некоторые другие способствуют его снижению.
Дыхательные упражнения и упражнения в расслаблении мышц оказывают общее оздоровительное действие. Поэтому необходимо специально обучать занимающихся умению управлять своим дыханием и расслаблять мышцы.
Ходьба — ценное и важное средство лечебной и оздоровительной физической культуры. Это естественная и привычная форма мышечной деятельности. Во время ходьбы в работу включаются многие мышечные группы туловища, ног и рук. При самостоятельных занятиях ходьба — наиболее доступная, легко дозируемая форма занятий.
С лечебной целью применяется ходьба в медленном темпе (60—80 шагов в минуту, скорость продвижения не более 3 км/ч), в среднем (90—100 шагов в минуту, скорость 3,5—4,5 км/ч) и в быстром (100—120 шагов в минуту, скорость 5—6 км/ч). Более быстрый темп ходьбы нежелателен. Длина и частота шага в разные периоды занятий зависят от задач. Вначале обычно применяется более короткий шаг и медленный темп, затем шаг удлиняется, а темп увеличивается. Ходьба в среднем и быстром темпе дает более выраженный эффект, чем прохождение длинной дистанции, но в медленном темпе. Дыхание во время ходьбы должно быть согласовано с шагами (выдох несколько длиннее вдоха): сначала вдох делается на 2 шага, а выдох — на 3—4, затем вдох — на 3—4 шага, а выдох — на 5—6 шагов.
В начале занятий оздоровительной ходьбой применяются небольшие нагрузки. В этот период занимающихся обучаю? правильно дышать во время ходьбы. Темп ходьбы привычный. Затем приступают к постепенной, систематической тренировке. Вначале увеличивают дистанцию ходьбы при прежнем темпе; в дальнейшем увеличивают темп, но сокращают расстояние на 10—20%; то мере нарастания тренированности вновь увеличивают расстояние и темп ходьбы.
Примерная схема оздоровительной ходьбы
Первые две недели: ежедневные прогулки в течение 30—45 мин в среднем темпе (90—100 шагов в минуту). Во время прогулок дыхание согласуется с ходьбой.
Третья неделя: ежедневная ходьба на 4 км со скоростью 4 км/ч. Четвертая неделя: ежедневная ходьба на 5 км за 1 ч 15 мин. Пятая неделя: 4—6 раз в неделю ходьба на 6 км за 1,5 ч. Шестая неделя: 4—6 раз в неделю ходьба на 5 км за 1 ч. Седьмая неделя: 4—6 раз в неделю ходьба на б км за 1 ч 15—20 мин. Восьмая неделя: 4—6 раз в неделю ходьба на 7 км за 1 ч 20—25 мин. Девятая неделя: 4—6 раз в неделю ходьба на 8 км за 1 ч 30—35 мин. Десятая и одиннадцатая недели: 4—6 раз в неделю ходьба на 9 км за 1ч 40—45 мин.
С двенадцатой недели: 4—6 раз в неделю ходьба на 10 км за 1 ч 50 мин — 2 ч 10 мин.