Большое оздоровительное и закаливающее значение имеют ходьба на лыжах, плавание, гребля на прогулочных лодках, катание на коньках. Заниматься ими рекомендуется людям среднего возраста, овладевшим этими двигательными навыками, и пожилым, обучившимся им ранее. Нагрузка на организм в этих занятиях зависит от степени владения техникой движений, скорости передвижения, пройденного расстояния и затраченного времени, температуры воздуха или воды, рельефа местности. Дозировка нагрузки зависит от состояния здоровья занимающихся. Варианты дозировки ходьбы на лыжах приведены в таблице 4.
Таблица 4. Дозировка ходьбы на лыжах в зависимости от состояния здоровья занимающихся (по, А. И. Юровскому и И. М. Яблоновскому)
| Медицинская группа | Варианты дозировки | Рекомендации |
| III | 1 | По ровной местности 30—40 мин, без ветра, температура не ниже—10°, темп медленный |
| 2 | По ровной местности до 60 мин, без ветра, температура не ниже—10°, при небольшом ветре — не ниже—7° | |
| 3 | По ровной местности 1,5 ч, без ветра, температура до —10°, при небольшом ветре — не ниже —8° | |
| II | 1 | По слабопересеченной местности 40 мин (завершение по ровной местности), температура не ниже—12° |
| 2 | По холмистой местности 40—60 мин | |
| 3 | То же и катание с небольших гор (темп медленный, с остановками) | |
| 4 | Прогулки на 7—8 км по слабопересеченной местности | |
| I | 1 | Прогулки на 10 км |
| 2 | Участие в походах на 12—15 км | |
| 3 | Участие в походах на 16—17 км |
Плавание по своему эмоциональному, профилактическому, гигиеническому, оздоравливающему и лечебному действию является незаменимым средством в занятиях с людьми среднего и пожилого возраста. Заниматься лучше в бассейне с подогревом воды при ее температуре 22—23° и температуре воздуха 25—26°. По мере адаптации организма плавать можно и при температуре воды 18—19°, а воздуха 20—21°. Занятия состоят из гимнастических упражнений на суше (15—25 мин) и плавания (35— 45 мин) с перерывами для отдыха. Включаются также свободное плавание, изучение техники, игры в воде.
Интегральным показателем уровня развития двигательных качеств и физической подготовленности людей среднего и пожилого возраста является способность выполнять нормы комплекса ГТО по возрастным группам ступени «Здоровье в движении». Систематические занятия физическими упражнениями позволяют сдавать нормативы ГТО и после 60 лет (полностью или частично).
При подготовке к сдаче норм комплекса ГТО следует ориентироваться на его требования к недельному двигательному режиму соответствующих возрастных групп. Выполнившие нормативы комплекса ГТО должны ежегодно подтверждать уровень своей физической подготовленности, выполняя нормы малого многоборья ГТО. Это стимулирует пожилых людей к систематическим занятиям физическими упражнениями.
Физические упражнения оказывают благотворное воздействие на людей среднего и пожилого возраста только при условии рационально спланированных, четко организованных и методически правильно построенных занятий.
Планирование должно быть круглогодичным из расчета 2 занятия в неделю, при условии преимущественного проведения их на открытом воздухе. Это позволяет сочетать положительное воздействие физических упражнений на организм с закаливанием. В зависимости от состава группы, стажа занятий, материально-технической базы, климатических и сезонных условий занятие может строиться на материале одного из средств физической культуры. /Наиболее целесообразны комплексные занятия, содержащие разные виды упражнений или чередующиеся по скользящему графику: вначале в гимнастическом зале, затем на игровой площадке, в бассейне, на стадионе и т. д.
Занятие строится по общепринятой трехчастной структуре, причем чем старше занимающиеся, тем продолжительнее его подготовительная и заключительная части (в связи с замедлением процессов врабатывания и восстановления с возрастом). Продолжительность занятия в первые два месяца для I группы составляет 30—45 мин, для II группы—20—30 мин, для III группы—15—20 мин. В течение года может быть увеличена до 60— 90 мин в I, 45—60 мин во II и 35—45 мин в III группе. Для поддержания достигнутого уровня физической подготовленности в основном нет необходимости увеличивать частоту занятий. Однако для занимающихся III группы их можно проводить 4—5 раз в неделю, снизив продолжительность.