Возможности двигательной активности очень индивидуальны и зависят от многих факторов. Чтобы разбудить вашу фантазию и находчивость, предлагаем как импульс несколько примеров активного отдыха на даче, на море и в автотуризме.
Отдых на даче
На даче чаще всего отдыхают целой семьей, то есть группой, неоднородной как по возрасту, так и по интересам. При желании и доброй воле и в таком коллективе можно пробудить стремление двигаться.
Если у вас есть магнитофонная пленка с записью музыки в быстром ритме, займитесь гимнастикой. Вспомните некоторые упражнения из приведенных комплексов и составьте свой, семейный. С музыкой дело пойдет веселее.
Если же гимнастика вам не совсем по душе, дополните ее другими упражнениями: попрыгайте вместе с детьми через скакалку или более популярную сейчас резинку.
Попробуйте сделать кувырки, колесо или стойку на руках или на голове. Боитесь потерять авторитет? Может быть, наоборот, вы его обретете. Надо только, чтобы вы стали для детей хорошими учителями.
Можете сыграть с детьми в салки или в жмурки, где требуются быстрота, наблюдательность и ловкость. Можете сыграть в футбол: или в одни ворота, или в «окошки», когда все становятся по кругу, каждый обозначает свои ворота и старается забить гол соперникам, защищая при этом свои ворота. Каждый сам считает забитые и пропущенные голы.
Если есть под рукой канат, можно его не только перетягивать, но и, привязав на подходящую ветку, по нему лазить или на нем качаться. Привязав канат между двумя деревьями, перелезайте с одного дерева на другое или подтягивайтесь на нем или используйте в качестве сетки для бадминтона. Если привязать канат между деревьями так, чтобы получились качели, на них можно качаться сидя или стоя. Важно только, чтобы канат был надежно привязан.
Мужчинам и мальчикам, которые хотят развивать мускулатуру рук и тела, предлагаем упражнения с подручным инвентарем, скажем, с большим поленом или крупными камнями (рис. 74). Например, возьмите в согнутые руки полено или в каждую руку по камню (примерно по полкилограмма) и поднимите руки над головой. Сделайте упражнение 10 раз и после минутного отдыха еще хотя бы 5 раз. Постепенно увеличивайте количество повторений и темп движения. Не забудьте о правильном дыхании.
Хорошей развивающей гимнастикой служат и такие изометрические упражнения (рис. 75):
1. И. п. — стоя, ноги врозь, согнуть руки и изо всех сил упираться ладонями друг в друга на высоте лица. Выполнять 5 с, потом расслабиться, опустив руки.
2. И. п. — стоя, ноги врозь, согнутые руки сцепить перед грудью. С силой тянуть руки в разные стороны. Выполнять 5 с, затем отдохнуть, опустив руки.
3. И. п. — стоя, ноги врозь, руки на бедрах, пальцы вперед. С силой давить на тазобедренный сустав. Выполнять 5 с, затем руки расслабить.
4. И. п. — сидя, слегка расставив согнутые в коленях ноги, стопы на полу. Руками стараться сжать колени, ногами — развести руки. Выполнять 5 с, затем расслабить руки и ноги.
5. И. п. — лежа на спине, руки в стороны, ладони на полу. Руками с силой давить на пол. Через 5 с расслабиться, руки поднять вверх и снова давить руками на пол. Через 5 с руки расслабить.
6. И. п. — лежа на животе, руки вдоль туловища, ладони на полу, ноги поднять вверх и снова давить руками на пол, ноги стараясь поднять выше. Через 5 с расслабиться.
Все приведенные упражнения выполнять 5—10 раз, всю серию повторить 3—5 раз. Перед занятиями немного размяться.
Прекрасным упражнением является также чередование быстрой ходьбы и бега. Менее тренированные чередуют бег с ходьбой через каждые 25 м, более тренированные — через 100—200 м или шагов, чтобы проще было считать. Аналогично можно чередовать 30—60 с прыжков через скакалку со спокойной ходьбой с глубоким дыханием.
Мы надеемся, что эти несколько примеров вдохновят вас, и свободное время на даче вы заполните полезными упражнениями, главная цель которых — уменьшить чрезмерный вес.