Гимнастика для тучных людей

Примерная схема построения комплекса упражнений

1.     Быстрая ходьба, разминка.

2.     Для рук и плечевого пояса.

3.     Для  ног.

4.     Для мышц туловища.

5.     Для рук и плечевого пояса.

6.     Для ног.

7.     Для мышц туловища.

8.     Дыхательное.

9.     Бег или прыжки.
10.    Ходьба с замедлением.

Указания к выполнению упражнений

Начинать и заканчивать каждое занятие следует ходьбой. Это упражнение — одно из лучших средств регулирования обмена веществ. Ходьба активизирует дыхание и кровообращение, улучшает деятельность кишечника.

В начале занятий надо 2—3 минуты походить, быстро, высоко поднимая колени и энергично размахивая руками. В конце занятия темп ходьбы средний с постепенным замедлением. Упражнения для рук и лог выполняются энергично, с большим размахом.

Особое внимание следует уделять упражнениям для мышц туловища — наклонам вперед, назад и в стороны, вращениям корпуса и др. Очень полезны упражнения, выполняемые в исходном положении сидя и лежа с закрепленными ногами. Так же, как и различные движения ног, совершаемые лежа на спине, эти упражнения хорошо укрепляют брюшную стенку, предупреждают Отвисание живота и способствуют устранению излишнего жира.

Все упражнения следует по  возможности сочетать с дыханием так, как это указано в их описании. Надо стремиться всегда дышать через нос, глубоко и ровно, без задержки. Вдох старайтесь делать медленно и глубоко, а выдох — несколько полнее и длиннее вдоха.

Помните: вдоху должно соответствовать поднимание рук, разведение их в стороны, отведение назад, сведение лопаток, выпрямление спины. Выдох делается тогда, когда руки опускаются вниз, плечи двигаются вперед, корпус наклоняется, спина сгибается, бедра притягиваются к животу.

При появлении одышки прервите упражнения и в течение 30— 60 секунд медленно и спокойно походите.

Выполняя движения, стремитесь сохранить привычную осанку — прямое положение тела. В первое время упражнения проделывайте минимальное количество раз. В каждую последующую неделю увеличивайте количество повторений на 2—3.

Тучным людям пожилого возраста следует чаще советоваться с врачом и не спешить с увеличением количества повторений упражнений. В случае ухудшения самочувствия или появления неприятных ощущений в области сердца необходимо сделать паузу для отдыха.

Примерный комплекс гимнастических упражнений

1.     Ходьба с высоким подниманием коленей и энергичными движениями рук. Темп средний, постепенно переходящий в быстрый. Дыхание свободное. Выполнять 1,5—3 минуты.

2.     Выбрасывание рук вверх. Поставить ноги на ширину плеч, руки согнуть к плечам, пальцы сжать в кулаки. Попеременно выбрасывать вверх то левую, то правую руку; корпус держать прямо, смотреть вверх. Дышать произвольно. Темп средний. Повторить 10—15 раз каждой рукой.

3.     Сгибание ног. Поставить ноги шире плеч, руки положить на пояс. Поочередно сгибать то левую, то правую ногу, перенося на нее тяжесть тела. Корпус держать прямо. Дышать свободно, без задержки. Темп средний. Повторять по 5—10 раз каждой ногой.

4.     «Косарь». Поставить ноги на ширину плеч, ступни параллельны. Поворачивая корпус, делать небольшой наклон вперед и, отводя руки в сторону поворота, подражать движениям косаря. Ноги не сгибать, ступни не сдвигать с места. Дышать свободно» без задержки. Темп средний. Повторять по 5—10 раз в каждую сторону.

5.     Взмах ногой вперед. Ноги вместе, руки подняты вперед ладонями вниз. Поочередно взмахивать вперед то левой, то правой прямой ногой и стараться достать носком ладонь руки. Дыхание не задерживать. Темп быстрый.  Повторять по 4—10 раз каждой ногой.

6.     Кружение туловища. Поставить ноги шире плеч, руки поднять вверх, кисти сцепить. Круговое движение туловищем, (последовательно наклонять его влево, вперед, вправо, назад). Ноги не сгибать, не горбиться, голову держать прямо. Дыхание не задерживать, Темп медленный. Повторять по 2—5 раз в каждую сторону.

7.     «Велосипед». Лечь на спину, руки положить под голову. Круговые движения ногами, как при езде на велосипеде. Дыхание не задерживать. Темп средний. Выполнять в течение 10— 15 секунд.

8.     Глубокое дыхание. Поставить ноги на ширину плеч, ладони положить на нижнюю часть груди. Глубоко дышать. Темп медленный. Сделать 5—8 вдохов и выдохов.

9.     Бег. Стать, ноги вместе, руки опустить. Бежать на месте, высоко поднимая колени и энергично двигая руками. Дышать без  задержки. Темп медленный, постепенно ускоряющийся. Выполнять в течение 15—45 секунд.
10.    Ходьба в средне темпе с постепенным замедлением. Дышать свободно. Выполнять в течение 1,5—2 минут.