Эффективность отдельных гимнастических упражнений в значительной степени зависит от правильного исходного положения. Поэтому детям необходимо освоить правильные положения для упражнений, а также познакомиться с наиболее часто встречающимися ошибками, чтобы не повторять их.
Лежа на спине (рис. 1)
Руки свободно лежат вдоль тела, локти слегка развернуты в стороны, кисти касаются пола внешней боковой поверхностью. Пятки сомкнуты, носки развернуты, ягодичные мышцы и мышцы живота напряжены, бедра прижаты к полу. Плечи опущены вниз и как бы развернуты в стороны, лопатки не стянуты друг к другу, а плоско лежат на полу. Грудная клетка поднята (такое ощущение, будто ее тянут вверх). Шея вытянута, подбородок образует с ней прямой угол. Голова опирается о пол затылком.
Неправильно: тело лежит тяжело, мышцы живота и ягодичные мышцы расслаблены. Поясница поднята, мышцы бедер и живота не прижимают ее к полу. Руки не вытянуты, ладони лежат на полу. В грудном отделе позвоночника большой прогиб, из-за этого подбородок поднят и передние мышцы шеи чрезмерно натянуты. Подбородок не образует прямого угла с шеей. Носки не развернуты, колени внутрь.
Сидя, опираясь о пол сзади (рис. 2)
Спина прямая, перпендикулярно полу. Пальцы рук слегка касаются пола. Шея вытянута, голова прямо (не запрокидывать!). Грудная клетка поднята, напряжение мышц в опорной точке (в области 6—9-го грудных позвонков).
Неправильно: спина непрямая, сгорблена, вес тела перенесен на руки, грудь впалая или, наоборот, выгнута вперед, и прогиб в области поясницы увеличен.
Лежа на животе (рис. 3)
Спинные мышцы напряжены, ноги расслабленно вытянуты, пятки вместе, носки врозь. Руки согнуты в локтях, касаются пола внутренней поверхностью, пальцы рук соприкасаются, лоб лежит на тыльной стороне кистей.
Неправильно: мышцы спины расслаблены, пятки врозь (тазобедренные суставы в неправильном положении). Стоя на коленях (рис. 4)
Бедра, туловище и голова находятся на одной прямой линии, голени и бедра образуют прямой угол. Руки свободно висят вдоль тела.
Неправильно: таз выдается вперед, мышцы живота расслаблены, спина сгорблена.
Стоя на колене, нога отведена в сторону (рис. 5)
Нога, отведенная в сторону, развернута в тазобедренном суставе, пятка и голень опорной ноги внутрь.
Неправильно: нога, отведенная в сторону, направлена пяткой назад, коленом вперед, тазобедренный сустав ослаблен, таз выдается вперед, мышцы живота расслаблены. Вертикальная ось тела не проходит через середину туловища.
Стоя на колене, нога вытянута вперед (рис. 6)
Бедро опорной ноги, туловище и голова — на одной линии, нога, выдвинутая вперед, расслабленно вытянута и опирается ступней о пол.
Неправильно: бедро и голень опорной ноги не образуют прямого угла, таз выдвинут, мышцы живота расслаблены. Стоя на четвереньках (рис. 7 )
Живот втянут, мышцы напряжены (выравнивается прогиб в поясничном отделе позвоночника). Руки и бедра перпендикулярны полу. Руки слегка напряжены, ладони опираются о пол, пальцы сомкнуты внутрь, локти разведены в стороны.
Неправильно: прогиб в поясничном отделе позвоночника, вследствие чего мышцы живота расслаблены и голова наклонена назад, передние мышцы шеи при этом излишне растягиваются. Пальцы рук направлены наружу, руки неперпендикулярны полу.
Сидя (рис. 8)
Туловище перпендикулярно полу, ягодичные мышцы напряжены, спина прямая, туловище и бедра образуют прямой угол (не запрокидываться назад!). Голова прямо, плечи развернуты и опущены. Грудная клетка поднята, мышцы напряжены в опорной точке (в области между 6—9-м грудным позвонком).
Неправильно: ягодичные мышцы и мышцы живота расслаблены, туловище излишне прогнуто в пояснице либо спина сгорблена, грудь впалая, голова запрокинута или расслабленно опущена.
Сидя, ноги врозь (рис. 9)
Так же, как предыдущее положение, но ноги раздвинуты в стороны.
Сидя, согнутые ноги скрестно («по-восточному») (рис. 10)
Согнутые в коленях ноги перекрещены перед собой так, чтобы лодыжки взаимно перекрывались. Руки расслаблены, предплечья свободно лежат на коленях (если дети опираются о колени руками, руки и туловище «окостенеют»). При правильной позе значительно выпрямляется позвоночник.
Неправильно: мышцы живота и туловища расслаблены, ноги неправильно перекрещены, спина сгорблена, грудь впалая, голова запрокинута либо наклонена вперед.
Стоя (основная стойка) (рис. 11)
В основной стойке (о. с.) пятки вместе, носки немного разведены, вес сосредоточен на внешней стороне передней части ступни.
Неправильно: вес тела перенесен на пятки, мышцы живота расслаблены. Тем самым вызывается неправильный прогиб в пояснице, передние реберные дуги и живот выпячены вперед, спина сгорблена, голова запрокинута назад.
Стоя, ноги врозь (рис. 12)
Вес тела равномерно распределяется на обе ноги и сосредотачивается на внешней стороне передней части стопы. Руки обычно разведены в стороны, ладони вверх, плечи развернуты и опущены. Голова прямо благодаря напряжению шейных мышц, живот втянут, таз не выдается вперед.
Неправильно: вес тела перенесен на пятки, плечи и лопатки подняты вверх, спина согнута, живот выпячен, и мышцы его расслаблены.