№ п.п. | Содержание упражнений | Дозировка | Методические указания |
---|---|---|---|
1 | Ходьба на месте с высоким подниманием колен | Выполнять до легкой усталости | Голову и туловище держать прямо, выполнять энергичные движения руками |
2 | И. п.— руки вверх, пальцы сплетены. Отставляя левую ногу назад, прогнуться, вернуться» в и. п. То же, отставляя правую ногу | 8—10 раз | Прогибаясь — вдох, возвращаясь в и. п.— выдох |
3 | И. п.— ноги врозь, руки опущены. Отводя руки назад, поднять их вверх и, наклоняясь вниз, коснуться пальцами (лучше ладонью) пола (выдох), выпрямиться, опустить руки (вдох) | 16—20 раз | Ноги в коленях не сгибать |
4 | И. п.— ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Правую руку положить на затылок. При наклоне влево левой рукой скользить по бедру вниз, при наклоне вправо правая рука скользит по ноге — левая на затылке | 6—10 раз в каждую сторону | При наклонах делать выдох. При выпрямлении — вдох. |
5 | И. п.— основная стойка (можно держать руки на поясе). Повороты шеи. Выполнять 3 раза по часовой стрелке и 3 раза против часовой стрелки | 5—8 раз в каждую сторону | Дышать произвольно |
6 | И. п.— основная стойка. Круговые вращения руками. Выполнять 3 раза по часовой стрелке и 3 раза против часовой стрелки | 5—8 раз | Дышать произвольно глубоко |
7 | И. п.— основная стойка, носки сомкнутые, руки впереди. Приседая, делать выдох, вставая — вдох | 10—15 раз | Колени держать вместе, число приседаний увеличивать постепенно |
8 | И. п.— ноги вместе, опущенные руки скрестить впереди. Поднять левую ногу и отвести руки в стороны (вдох), опуская ногу, скрестить руки (выдох). Затем также поднять правую ногу и отвести руки в стороны, опустить | 10—15 раз | Дышать равномерно, ноги стараться поднимать как можно, выше |
![]() Рис. 9. Комплекс гимнастических упражнений для женщин. Упражнения 1—8. |
|||
9 | И. п.— стать спиной вплотную к стене. Поочередно поднимать правое и левое колено, подтягивая его к груди | Каждой ногой 10—15 раз | Руки свободно опустить вдоль туловища, мышцы живота втянуть |
10 | И. п.— ноги врозь пошире, руки на поясе. Выполнять круговые вращения туловищем по часовой стрелке и против. Наклонить туловище вперед вправо поворачивая его в сторону отклониться назад влево и выпрямиться, затем наклониться вперед влево и, поворачиваясь в сторону, отклониться назад вправо, выпрямиться | 10—20 раз | Туловище наклонять до горизонтального положения, выполнять упражнение в среднем темпе без остановки |
11 | И. п.— лечь спиной на коврик. Поочередно подтягивать к груди правое и левое колено согнутой ноги с обхватом его руками и приподниманием туловища | 10—15 раз | Мышцы живота втянуты, дыхание произвольное |
12 | И. п.— лечь, ноги соединить, руки вдоль туловища. Сесть и, наклоняясь вперед, коснуться руками ступней (выдох). Лечь, выпрямить ноги (вдох) | 10—15 раз | Мышцы живота втянуты, дыхание произвольное |
13 | И. п.— лечь на спину, руки отвести за голову на затылке. Приподнять ноги и имитировать езду на велосипеде | Выполнять до усталости | Приподнятые ноги держать на высоте 20—30 см над полом, дышать произвольно |
14 | И. п.— лечь на живот, руки держать перед собой. Поднимание и опускание туловища с изменением положения рук. Поднять туловище и одновременно отвести руки за голову. Выпрямить руки, развести их в стороны, а затем отвести назад и соединить кисти | 10 раз | При поднимании туловища можно слегка отталкиваться руками |
15 | И. п.— взяться правой рукой за спинку стула, левую поднять вверх, а левую ногу отвести назад. Выполнять маховое движение левой ногой вперед-назад с одновременным подниманием и опусканием левой руки. То же проделать правой рукой и ногой | 10 раз каждой ногой | Дыхание равномерное, темп средний |
16 | И. п.— ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, кисти перед грудью ладонями вниз. Разгибание рук в стороны. Разгибая левую руку, отвести ее назад (вдох), согнуть перед грудью (выдох). Проделать то же второй рукой | 10 раз в каждую сторону | Выполнять в медленном темпе, глазами следить за кончиками пальцев |
17 | Бег на месте | 1—2 минуты | Дыхание равномерное |
![]() |
|||
После двухнедельного занятия в некоторые упражнения следует внести новые | |||
7 | И. п.— основная стойка, ноги сомкнуты. Приседая, одновременно коснуться рукой пола возле ног | 30—50 раз | Приседая, делать глубокий выдох, выпрямляясь — вдох |
8 | И. п.— основная стойка, руки на поясе. Поднять левую ногу вперед и сделать хлопок ладонями под коленом, затем то же проделать правой ногой | 10 раз каждой ногой | Ногу при поднимании держать выпрямленной |
10 | Круговые вращения туловищем выполнять, соединив кисти рук на затылке | Без изменений | Без изменений |
12 | И. п.— лечь на спину, руки на затылке, ноги разведены. Сесть и, наклоняясь вперед, коснуться руками пальцев левой ноги (выдох), вернуться в и. п. (вдох). Затем коснуться пальцев правой ноги | Касаться 10 раз каждой ноги | Выполнять в среднем темпе, пяток от пола не отрывать, ноги держать как можно шире |
12a | Это новое упражнение. И. п.— сесть, ноги вместе, руками опереться о пол возле бедер. Перекатываясь на спину, постараться ногами коснуться пола за головой, руками упереться в поясницу. Согнуть ноги, приближая колени к лицу. Разогнуть ноги, поднять их вверх и принять положение стойки на лопатках. Сгибая ноги и отнимая руки от тела, перекатиться вперед в и. п. | 3—5 раз | Выполнять медленно, в и. п.— вдох, при выполнении упражнения — выдох. Можно пропускать сгибание ног в коленях |
14 | И. п. лежа на животе, положить голову на согнутые в локтях руки. Прогибаясь в пояснице, поднять над полом ноги, руки вытянутая стороны. Вернуться в и. п. | 10 раз | Прогибаясь, не сгибать ног и рук. Выполнять в медленном темпе. В и. п.— вдох, в момент прогибания — выдох. Упражнение можно выполнять, соединив кисти на затылке |
16 | И. п.— стать спиной к столу и руками опереться о его край. Выполнять перед собой круговые движения правой и левой ногой попеременно | 10—12 раз | Темп медленный, стоять прямо, ногу держать прямой |
17 | Бег на месте | 5—10 минут | Высоко поднимать колени согнутых ног |