Комплекс утренней гимнастики для женщин

№ п.п. Содержание упражнений Дозировка Методические указания
1 Ходьба на месте с высоким подниманием колен Выполнять до легкой усталости Голову и туловище держать прямо, выполнять энергичные движения руками
2 И. п.— руки вверх, пальцы сплетены. Отставляя левую ногу назад, прогнуться, вернуться» в и. п. То же, отставляя правую ногу 8—10 раз Прогибаясь — вдох, возвращаясь в и. п.— выдох
3 И. п.— ноги врозь, руки опущены. Отводя руки назад, поднять их вверх и, наклоняясь вниз, коснуться пальцами (лучше ладонью) пола (выдох), выпрямиться, опустить руки (вдох) 16—20 раз Ноги в коленях не сгибать
4 И. п.— ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Правую руку положить на затылок. При наклоне влево левой рукой скользить по бедру вниз, при наклоне вправо правая рука скользит по ноге — левая на затылке 6—10 раз в каждую сторону При наклонах делать выдох. При выпрямлении — вдох.
5 И. п.— основная стойка (можно держать руки на поясе). Повороты шеи. Выполнять 3 раза по часовой стрелке и 3 раза против часовой стрелки 5—8 раз в каждую сторону Дышать произвольно
6 И. п.— основная стойка. Круговые вращения руками. Выполнять 3 раза по часовой стрелке и 3 раза против часовой стрелки 5—8 раз Дышать произвольно глубоко
7 И. п.— основная стойка, носки сомкнутые, руки впереди. Приседая, делать выдох, вставая — вдох 10—15 раз Колени держать вместе, число приседаний увеличивать постепенно
8 И. п.— ноги вместе, опущенные руки скрестить впереди. Поднять левую ногу и отвести руки в стороны (вдох), опуская ногу, скрестить руки (выдох). Затем также поднять правую ногу и отвести руки в стороны, опустить 10—15 раз Дышать равномерно, ноги стараться поднимать как можно, выше

Рис. 9. Комплекс гимнастических упражнений для женщин. Упражнения 1—8.
9 И. п.— стать спиной вплотную к стене. Поочередно поднимать правое и левое колено, подтягивая его к груди Каждой ногой 10—15 раз Руки свободно опустить вдоль туловища, мышцы живота втянуть
10 И. п.— ноги врозь пошире, руки на поясе. Выполнять круговые вращения туловищем по часовой стрелке и против. Наклонить туловище вперед вправо поворачивая его в сторону отклониться назад влево и выпрямиться, затем наклониться вперед влево и, поворачиваясь в сторону, отклониться назад вправо, выпрямиться 10—20 раз Туловище наклонять до горизонтального положения, выполнять упражнение в среднем темпе без остановки
11 И. п.— лечь спиной на коврик. Поочередно подтягивать к груди правое и левое колено согнутой ноги с обхватом его руками и приподниманием туловища 10—15 раз Мышцы живота втянуты, дыхание произвольное
12 И. п.— лечь, ноги соединить, руки вдоль туловища. Сесть и, наклоняясь вперед, коснуться руками ступней (выдох). Лечь, выпрямить ноги (вдох) 10—15 раз Мышцы живота втянуты, дыхание произвольное
13 И. п.— лечь на спину, руки отвести за голову на затылке. Приподнять ноги и имитировать езду на велосипеде Выполнять до усталости Приподнятые ноги держать на высоте 20—30 см над полом, дышать произвольно
14 И. п.— лечь на живот, руки держать перед собой. Поднимание и опускание туловища с изменением положения рук. Поднять туловище и одновременно отвести руки за голову. Выпрямить руки, развести их в стороны, а затем отвести назад и соединить кисти 10 раз При поднимании туловища можно слегка отталкиваться руками
15 И. п.— взяться правой рукой за спинку стула, левую поднять вверх, а левую ногу отвести назад. Выполнять маховое движение левой ногой вперед-назад с одновременным подниманием и опусканием левой руки. То же проделать правой рукой и ногой 10 раз каждой ногой Дыхание равномерное, темп средний
16 И. п.— ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, кисти перед грудью ладонями вниз. Разгибание рук в стороны. Разгибая левую руку, отвести ее назад (вдох), согнуть перед грудью (выдох). Проделать то же второй рукой 10 раз в каждую сторону Выполнять в медленном темпе, глазами следить за кончиками пальцев
17 Бег на месте 1—2 минуты Дыхание равномерное
После двухнедельного занятия в некоторые упражнения следует внести новые
7 И. п.— основная стойка, ноги сомкнуты. Приседая, одновременно коснуться рукой пола возле ног 30—50 раз Приседая, делать глубокий выдох, выпрямляясь — вдох
8 И. п.— основная стойка, руки на поясе. Поднять левую ногу вперед и сделать хлопок ладонями под коленом, затем то же проделать правой ногой 10 раз каждой ногой Ногу при поднимании держать выпрямленной
10 Круговые вращения туловищем выполнять, соединив кисти рук на затылке Без изменений Без изменений
12 И. п.— лечь на спину, руки на затылке, ноги разведены. Сесть и, наклоняясь вперед, коснуться руками пальцев левой ноги (выдох), вернуться в и. п. (вдох). Затем коснуться пальцев правой ноги Касаться 10 раз каждой ноги Выполнять в среднем темпе, пяток от пола не отрывать, ноги держать как можно шире
12a Это новое упражнение. И. п.— сесть, ноги вместе, руками опереться о пол возле бедер. Перекатываясь на спину, постараться ногами коснуться пола за головой, руками упереться в поясницу. Согнуть ноги, приближая колени к лицу. Разогнуть ноги, поднять их вверх и принять положение стойки на лопатках. Сгибая ноги и отнимая руки от тела, перекатиться вперед в и. п. 3—5 раз Выполнять медленно, в и. п.— вдох, при выполнении упражнения — выдох. Можно пропускать сгибание ног в коленях
14 И. п. лежа на животе, положить голову на согнутые в локтях руки. Прогибаясь в пояснице, поднять над полом ноги, руки вытянутая стороны. Вернуться в и. п. 10 раз Прогибаясь, не сгибать ног и рук. Выполнять в медленном темпе. В и. п.— вдох, в момент прогибания — выдох. Упражнение можно выполнять, соединив кисти на затылке
16 И. п.— стать спиной к столу и руками опереться о его край. Выполнять перед собой круговые движения правой и левой ногой попеременно 10—12 раз Темп медленный, стоять прямо, ногу держать прямой
17 Бег на месте 5—10 минут Высоко поднимать колени согнутых ног