Существует мнение, что нет единого комплекса ритмической гимнастики для всех. Причем те, которые имеются, рассчитаны на молодых здоровых людей, подготовленных в какой-то степени физически. Между тем, аэробикой сегодня увлеклись все возрасты. В предлагаемый комплекс вошли несложные гимнастические упражнения, доступные для людей любого возраста, которым не противопоказана двигательная активность. К ним каждый может по вкусу подобрать пластинки или магнитофонные записи с современными ритмическими мелодиями и преобладанием ударных инструментов. Темп не обязательно должен быть быстрым. Особенно им не следует увлекаться людям после 45 лет. Начинать нужно с 10—15-минутных занятий, затем постепенно увеличивать их продолжительность до 30—40 минут.
Правильно определять свои возможности можно научиться самому. Для этого необходимо следить за частотой сердечных сокращений (ЧСС). Чтобы определить свою максимальную ЧСС, надо от 220 (максимальная ЧСС у хорошо тренированного Человека) отнять число, соответствующее возрасту. Затем немедленно после занятия сосчитать пульс в течение 10 секунд и умножить на 6. Если полученное число составит 70—85% от максимальной ЧСС, то занятия можно продолжать. Например, если возраст равен 40 годам, то максимальная ЧСС равна 180 ударам в минуту. 70% от этой величины составит 126 ударов, а 85% — 153 удара. Это значит, что в момент нагрузки ЧСС может колебаться от 126 до 153 ударов в минуту (рекомендации д.м.н. В. Матова, «Советский спорт», 15 июня 1984 г.).
Приступая к занятиям, постарайтесь придерживаться сначала нижней границы ЧСС и помнить, что эти рекомендации даются для основной, наиболее интенсивной части занятия. В подготовительной и заключительной фазах ЧСС должны быть значительно ниже.
Каждое упражнение данного комплекса выполняется сначала в медленном, а затем более быстром темпе.
Можно и так: 4 первых упражнения выполнять медленно (подготовительный этап), 6 последующих в быстром темпе (основной этап). Заканчивать упражнениями 10—13 в медленном ритме, полностью расслабляясь при выполнении упражнений 14, 15.
Перечень заболеваний, при которых занятия аэробикой противопоказаны: перенесенный инфаркт миокарда, ишемичес-кая1 болезнь сердца, сердечная и легочная недостаточность, гипертония, инфекционные заболевания, хронические болезни в стадии обострения, заболевания мышечной и костной систем.
1. И. п.— основная стойка. Повернуть туловище направо, расслабленные руки пассивно следуют за туловищем. То же влево. Повороты выполнять плавно, один за другим, голову поворачивать в сторону поворота.
2. И. п.— согнуть руки к плечам. Поднимаясь на носки, вытянуть с силой руки в стороны, а одну ногу отставить на носок назад, голову повернуть в сторону отставленной ноги. Вернуться в и. п. То же проделать другой ногой. В и. п. плечи развернуть, локти прижать к туловищу.
*3. И. п.— ноги вместе. Руки согнуты перед грудью. Полуприседание с одновременным выпрямлением рук вперед и наклоном головы к левому плечу. Выпрямляясь, вернуться в и. п. Упражнение выполнять с поочередным наклоном головы к правому и левому плечу.
* 4. И. п.— ноги врозь на ширине плеч, руки вверх, ноги полусогнуты. Выполнять движения тазом по кругу влево с одновременным движением руками по кругу вправо. Колени удерживать на одном уровне. Выполнять упражнение сначала в одну, а затем в другую сторону.
5. И. п.— ноги поставить врозь, левую руку согнуть за спиной, правую поднять вверх. Сгибая правую ногу в колене, наклониться влево. Разгибая правую ногу и сгибая левую, наклониться вправо, одновременно сменить положение рук.
6. И. п.— руки на поясе, ноги вместе. Сделать мах левой ногой в сторону, соединив дугообразно руки перед собой, поднять их вверх и хлопнуть в ладоши. Вернуться в и. п. То же проделать правой ногой.
7. И. п. стойка: ноги врозь на ширине плеч, руки на поясе. Движения животом: втянуть в себя — расслабиться, и. п.
*8. И. п.— сидя на полу, опереться сзади на выпрямленные руки. Сгибая ноги, подтянуть их руками к туловищу (хват за голень), выпрямляя ноги в и. п., наклонить голову назад, прогнуться.
9. И. п.— сидя на полу, согнуть ноги, опора сзади на выпрямленные руки. Не отрывая носков ног от пола, положить колени на пол справа, а потом слева от тела. Следить за тем, чтобы колени, носки и пятки удерживались вместе.
10. И. п.— лечь лицом вниз, ладонями согнутых рук опереться о пол, ноги развести в стороны шире плеч. Разгибая руки, перевести тяжесть тела на левую руку, повернуть туловище направо, правую руку отвести в сторону вверх. Опорную руку разгибать до предела, голову поворачивать в сторону вытянутой руки.
При затруднении в выполнении упражнения 10, его можно заменить следующим:
10а. И. п.- на четвереньках. Делать энергичные повороты туловища вправо с отведением правой руки в сторону вверх. То же в другую сторону.
11. И. п.— сесть, скрестив ноги, руки отвести в стороны. Описывать прямыми руками небольшие круги в воздухе спереди назад, а затем сзади наперед.
12. И. п. — стоя, руки в стороны. Коснуться пяткой правой ноги колена левого. То же, стоя на правом ноге. При затруднении можно касаться пяткой ниже колена.
13. И. п.— руки на поясе, левую ногу поднять вверх вперед. Прыжком стать левой ногой на место правой, правую поднять назад. Прыжком сменить положение ног.
*14. И. п.— стоя, ноги врозь на ширине плеч, руки в стороны. Руки через стороны вверх, скрестить их над головой. Обратным движением вернуться в и. п. Упражнения выполнять в медленном темпе, поднимая руки — вдох, голову вверх, опуская — выдох, голову вниз.
15. И. п.— развести руки в стороны, кисти свободно опущены. Расслабиться, согнуть ноги до полуприседания, руки расслабленно бросить книзу, скрестив их перед туловищем. Затем выпрямить ноги, и руки вновь развести в стороны. При наклонах — выдох, при выпрямлении — вдох.
*Упражнения, помеченные звездочкой, взяты из комплекса для начинающих Л. Богдановой («Советский спорт», 15 июня 1984 г.).