Благоприятное влияние массажа на кожу, мышцы, нервные окончания известно давно. Кроме того, он способствует более эффективной работе внутримышечных периферических «сердец».
Овладев определенными навыками, можно ежедневно после утренней гимнастики выполнять самомассаж тела. На это обычно уходит 7—12 минут.
Чистыми руками (после принятия душа) производятся непрерывные массирующие движения по направлению тока крови и лимфы от одного до другого суставного сгиба. Самомассаж, как правило, начинают со стоп, постепенно переходя на голень, бедро. После ног массируют ягодицы, поясницу, шею, волосистую часть головы, руки, грудь и живот.
Нельзя массироваться при любых заболеваниях кожи (прыщи, фурункулы, экземы, лишаи, грибковые поражения), при варикозном расширении вен, повышенной температуре тела, почечнокаменной болезни, холециститах. Не рекомендуется массировать область живота при менструациях и беременности.
Техника приемов самомассажа не сложна. Прежде всего нужно хорошо расслабить ту часть тела, которая? будет подвергаться самомассажу, для чего его выполняют в нескольких позах: сидя, стоя, лежа. Обычно ограничиваются следующими основными приемами.
Поглаживание — этим приемом начинают и заканчивают самомассаж соответствующей части тела. Он выполняется расслабленной кистью медленно и ритмично приятными ласкающими движениями, обычно успокаивающими и согревающими.
Рис. 10. Направление тока крови в венах и лимфы в лимфатических сосудах рук и ног (указано стрелками). В этом направлении производятся массирующие движения.
Растирание — используется почти, исключительно при самомассаже суставов и связочного аппарата. Выполняют его подушечками пальцев и ладонью. Движения обычно круговые, но могут быть и продольные. Руки при этом не скользят по коже, а передвигаются как бы вместе с ней.
Выжимание — выполняется кистью руки, как при поглаживании, но со значительным давлением на ткани. Иногда, чтобы усилить эффект, на руку, делающую выжимание, сверху накладывается другая рука, которая усиливает давление.
Разминание обычно применяется при самомассаже крупных мышц. При его выполнении производят давление на мышцу не кончиками пальцев, а всей внутренней поверхностью кисти, ни в коем случае не вызывая болевых ощущений.
Ударные приемы, или похлопывание, выполняют расслабленной кистью легко, прерывисто в отличие от предыдущих приемов, выполнявшихся без отрыва руки или пальцев. Чаще эти движения выполняют локтевой стороной кисти, перпендикулярно установленной к массирующему участку. Можно выполнять также верхней поверхностью кисти с несколько согнутыми в суставах пальцами. При этих движениях тоже не должно быть болевых ощущений.
Самомассаж стопы и голени проводится сидя на кровати или гимнастическом коврике. Берут двумя руками стопу так, чтобы большие пальцы оказались сверху и ими производят растирающие движения, заканчивая поглаживанием ладонными поверхностями от пальцев стопы вверх к голени.
Затем ногу ставят в такое положение, при котором достигается расслабление мышц голени (сгибают в коленном суставе). Делают поглаживающие движения по передней и задней поверхности голени. При этом икроножную мышцу разминают от голеностопного сустава к коленному.
Растирание и поглаживание коленного сустава проводят на вытянутой вперед расслабленной ноге круговыми и продольными массирующими движениями.
Затем переходят к самомассажу бедра. Вытянутую ногу отводят несколько в сторону, захватывают мышцу в обе руки и проводят разминание (и похлопывание) по направлению от колена к туловищу. Нижнюю сторону бедра массируют также в положении ноги, согнутой в колене и отведенной в сторону, с упором наружного края стопы о кровать. Заканчивают самомассаж бедра поглаживанием.
Самомассаж, ягодичных мышц проводят стоя. Если массируют правую ягодицу, правую ногу ставят на носок и максимально ее расслабляют. Круговыми движениями правой руки проводят разминание в направлении снизу вверх, выжимание мышц и поглаживание, то же на другой стороне левой рукой.
Поясницу массируют одновременно двумя руками в положении стоя, используя приемы поглаживания и растирания.
Самомассаж кисти, предплечья и локтевого сустава проводят поглаживанием и растиранием в позиции сидя.
Переднюю поверхность плеча массируют при таком положении руки, как предплечья, рука согнута в локтевом суставе, лежит на коленях; заднюю поверхность — немного нагнувшись вперед с рукой, опущенной вниз между коленями. Поглаживание, выжимание и разминание проводят от локтя вверх к плечевому суставу.
При самомассаже мышц груди сидя массируют правую сторону, правая расслабленная рука лежит на бедре. Девой рукой делают поглаживание и растирание, идя вдоль ребер спереди назад. Женщинам грудную железу массировать не следует.
Самомассаж живота выполняют лежа на спине. Левую ладонь при этом кладут на правую и проводят круговые поглаживающие движения по всей поверхности живота (по ходу часовой стрелки). Область мочевого пузыря не затрагивается. При очень развитом подкожном жировом слое делают его разминание и растирание. Чтобы больше расслабить мышцы живота, ноги сгибают в коленях, ступни придвигают к ягодицам. Самомассаж живота проводится с большой осторожностью, без надавливания на органы брюшной полости.
Шею и волосистую часть головы, а также уши обычно массируют в конце или сразу после массирования плеча, заканчивая в этом случае процедуру самомассажем живота.
Массируют шею сидя, одновременно поглаживая двумя руками сзади и попеременно правой и левой ладонью переднюю поверхность шеи. Движения должны быть деликатными, ласкающими, особенно в области щитовидной железы, направленными сверху вниз к ключицам.
Массаж головы проводят таким образом: подушечками раздвинутых пальцев поглаживают вначале кожу над лбом, а затем энергичными круговыми движениями растирают всю срединную поверхность головы. Пальцы не скользят по коже, а передвигаются по ней с легким надавливанием, достигают затылочной области и возвращаются боковой стороной к вискам.