Упражняйтесь вместе с детьми | Ни дня без физических упражнений

Упражняйтесь вместе с детьми

№ п.п. Содержанке упражнений Дозировка Методические указания
1 Ходить, обращая внимание на правильную осанку (выполнять можно как на месте, так и с продвижением вперед. В этом случае ребенок идет впереди) 1 —1,5 минуты Темп средний. Дышать свободно. Туловище держать прямо, голову не опускать, плечи несколько отвести назад, живот подтянуть.
2 И. п.— ноги на ширине плеч. Поднять руки вперед и развести их в стороны, прогибая спину и делая глубокий вдох. Затем руки опустить вниз, делая выдох 5—6 раз Темп средний. Руки разводить ладонями вверх
3 И. п.— ноги на ширине плеч. Пальцы сжать в кулак, одну руку согнуть перед грудью, другую поднять вверх. Поочередно выпрямлять и сгибать руки 10—15 раз Темп быстрый. Выполняя, имитировать удары боксера
4 И. п.— основная стойка, пятки вместе, носки врозь, руки на поясе. Наклоняться влево, скользя левой рукой по бедру, а правую подтягивая к плечу («насос»), затем таким же образом наклониться вправо 10—15 раз Темп средний. Дыхание не задерживать, при наклонах в сторону не отрывать ног от пола, но стараться рукой коснуться ноги на уровне колена
5 И. п.— руки в стороны, ноги вместе. Приседая и опуская руки вниз, обхватить колени — выдох; вернуться в исходное положение — вдох 10—20 раз Темп медленный. Можно выполнять вместе с ребенком, держась за руки, и опускать их, приседая вниз, выпрямляясь, поднимать вверх
6 И. п.— упор, сидя на краю стула. Ноги выпрямить, правую ногу поднять вперед. Одновременно опустить правую ногу, а левую поднять. Выполнять попеременно правой и левой ногой. 10—15 раз Темп быстрый. Дыхание равномерное. Ноги держать выпрямленными, не сгибать
7 И. п.— стать боком друг к другу и держаться за руки. Выполнять маховые движения попеременно одной и другой ногой из стороны в сторону 15—20 раз Темп медленный. Дыхание произвольное. Расслабиться, не напрягаться
8 И. п.— сесть на коврик, вытянуть ноги вперед и несколько их раздвинуть; руки отвести в стороны. Наклониться вперед и стараться достать ступни руками (выдох). Затем выпрямиться и развести руки в стороны (вдох) 8—10 раз Темп средний. Наклоняясь, не сгибать колени
9 И. п.— лежа на полу на спине, руки вдоль туловища. Согнуть левую ногу, подтянуть колено к груди (выдох), возвратиться в и. п. (вдох). Повторить правой ногой и затем выполнять поочередно левой и правой ногой 8—10 раз каждой ногой Темп средний. Можно при подтягивании ноги обхватить колено руками, стараясь подтянуть к подбородку
10 И. п.— лежа на спине, согнутые ноги поднять и выполнять круговые движения, как во время езды на велосипеде Выполнять до легкой усталости Темп быстрый. Дыхание произвольное
11 И. п.— лежа на спине, поднять ноги и сделать стоику на лопатках с упором согнутых рук в спину («березка») 5—10 сек Ноги выпрямленные, дышать произвольно. Выполнять это упражнение ребенку помогают.
12 И. п.— лежа на спине, одну руку положить на живот. Сделать глубокий вдох, чтобы рука вместе с брюшной стенкой поднялась, а при выдохе опустилась (диафрагмальное дыхание) 10—15 раз Дышать медленно. Взрослые обучают этому упражнению детей и следят за его выполнением
13 И. п. — носки и пятки сдвинуты вместе, руки опушены вниз. Подняться на носки, а затем стать на пятки, делая таким образом перекат с носка на пятки и с пяток на носки 15—20 раз Темп средний. Перекатываясь на пятки, следует слегка наклонять туловище вперед, чтобы удержать равновесие.
14 И. п.— стоя на правой ноге и держась правой рукой за левую руку ребенка, выполнять маховые движения левой ногой вперед-назад, в то время как ребенок выполняет махи правой ногой. Повернуться на 180° и выполнять махи другой ногой 20 раз Темп средний
15 Выполнять прыжки на двух ногах, на левой и на правой ноге отдельно До усталости Темп быстрый. Следить за осанкой детей, голову держать прямо
16 Ходить в быстром темпе, постепенно замедляя ходьбу 1—2 мин Во время медленной ходьбы делать дыхательные упражнения: поднять руки вперед и развести их в стороны, прогибая спину и делая глубокий вдох. Опустить руки вниз, делая выдох. Следить за осанкой своей и ребенка
После двух-, трехнедельных занятий некоторые упражнения заменить новыми
2 И. п. — основная стойка. Приподнимаясь на носки, поднять руки в стороны вверх, делая вдох. Затем скрестить руки, ладонями вперед и опустить их вниз, опускаясь на пятки (выдох) 6—8 раз Темп средний
3 И. п.— основная стойка. Сгибая правую ногу в колене и передавая на нее тяжесть тела, одновременно отставить левую ногу назад на носок, руки опустить вперед вниз и, касаясь пола по обе стороны правой ноги, опереться ими о пол. Возвратиться в и. п. То же проделать другой ногой 10—12 раз Темп средний. Дышать произвольно
4 И. п.— ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклонить туловище вправо, левую руку согнуть над головой. Вернуться в и. п. Затем туловище наклонить в другую сторону. Повторять наклоны вправо и влево 10 раз в каждую сторону Темп средний. Дыхание не задерживать. Наклоны можно повторять по 2 раза в каждую сторону
5 И. п.— присесть с сомкнутыми коленями, захватить руками ноги и опустить голову (выдох). Поднимая руки в стороны вверх, встать, подняться на носки и хорошо потянуться (вдох). Опустить руки, вернуться в и. п. 15 раз Упражнение выполняется медленно, слитно
6 И. п.— основная стойка. Наклониться вперед, не сгибая ног, ладонями опереться о пол перед собой. Поочередно переступать руками вперед до упора лежа. Обратными движениями вернуться в и. п. 5—8 раз При выполнении упражнения руки не сгибать. В упоре лежа не прогибаться. Дышать равномерно
8 И. п.— левую ногу отставить на шаг вперед, правую ногу назад, руки поднять вверх. Согнуть правую ногу и, наклонившись вперед, коснуться пальцами рук носка левой ноги (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). Повторять наклоны к каждой ноге 10 раз к каждой ноге Темп средний. Упражнение выполнять плавно
9 И. п.— лежа на спине, руки отведены в стороны. Согнуть ноги, поднять их и положить сначала с левой стороны на пол, а затем вправо 10—15 раз Темп средний. Дыхание произвольное.
10 И. п.— лежа на спине, руки за головой. Слегка поднять ноги (под углом 45°) и делать ими круговые движения До усталости Темп средний. Дыхание произвольное. Не поднимать ноги высоко
13 И. п.— упор лежа. Согнуть руки, оторвать прямую правую ногу от пола и приподнять ее. Вернуться в и. п. Проделать то же левой ногой 5—8 раз каждой ногой Темп быстрый. Дыхание не задерживать
14 И. п.— стать лицом друг к другу, взяться за руки. Медленно отводить прямую ногу назад повыше и разводить руки в стороны, прогибаясь слегка вперед. Возвратиться в и. п. Выполнить 4 пружинящих подъема на носки. То же с другой ногой 10 раз Темп медленный, выполнять плавно. Дыхание произвольное
15 И. п.— выполнять поочередно прыжки со скакалкой 10—20 раз Темп быстрый, дыхание не задерживать
16 Ходить, постепенно замедляя ходьбу. Затем взять книгу желательно побольше, положить на голову и ходить быстро, выпрямившись, стараясь ее удержать 2—3 мин Дышать глубоко, свободно