Правильное питание подростков

Потребности подростков в энергии и питательных веществах

В период полового созревания молодые люди быстро растут и развиваются. На этом этапе происходит ряд физиологических, физических и поведенческих изменений. Подростки нуждаются в увеличенном количестве питательных веществ для этих физических изменений. Они должны есть здоровую, разнообразную пищу; здоровая диета важна для роста, поддержания здорового веса и предотвращения хронических заболеваний по мере взросления.

Потребность  в большинстве питательных веществ аналогична другим возрастным группам, но есть некоторые питательные вещества в которых подростки нуждаются больше, чтобы удовлетворять потребности организма в  период повышенного роста, например кальций. Организм подростка нуждается во многих других витаминах и минералах больше по сравнению с младшими детьми. Это потребность различается между мальчиками и девочками: например, мальчики нуждаются в большем количестве белка, чем девочки, поскольку они, как правило, больше и имеют большую мышечную массу тела.

Рекомендации по развитию детей на данном возрастном этапе предполагает, что скачок роста обычно достигает пика примерно в возрасте 12.5 лет у девочек и 14 лет у мальчиков.

Здоровый вес подростка

Хотя для подростков важно получать достаточную энергию и питательные вещества для их роста и развития, некоторые едят больше, чем им нужно, и в результате становятся полными или заболевают ожирением, особенно если они еще и малоподвижны.



Национальные исследования в Великобритании показывают, что избыточный вес и ожирение распространены у британских подростков. Например, в 2013 году в Англии 34% мальчиков и 39% девочек в возрасте 13-15 лет имели избыточный вес или ожирение.

Напротив, случаи расстройств пищевого поведения, таких как нервная анорексия у девочек подросткового возраста достигают пика в возрасте 15-19 лет. Некоторые подростки пытаются контролировать свой вес совершенно неподходящими методами, такими как курение, голодание или исключение из рациона продуктов по их мнению ведущих к ожирению (например, красного мяса и молочных продуктов). Ограниченная диета, особенно та, которая исключает целые группы продуктов питания, может привести к дефициту питательных веществ и проблемам в более взрослой жизни. Подростки с проблемами веса, возможно, нуждаются в консультациях специалистов, из числа работников в области здравоохранения подготовленных должным образом, для обеспечения того, чтобы их диета стала достаточной для поддержания их роста и развития.

У младших подростков бывают случаи когда их интенсивный рост опережает набор массы и они становятся длинными и худыми, в этом случае им необходимо следить за своим индексом массы тела (ИМТ) и по необходимости корректировать рацион. Старшие подростки которые уже перестали расти вверх иногда продолжают «расти в ширину» и их вес становиться избыточным или переходит в стадию ожирения. Им для улучшения своего ИМТ необходимо будет похудеть и в краткосрочной перспективе может оказаться полезным предотвратить дальнейшее увеличение веса у этих подростков и поспособствовать изменению образа жизни на более здоровый, что улучшит их вес в долгосрочной перспективе.

Поощрение здорового образа жизни имеет первостепенное значение в подростковые годы. Поэтому поддержание хороших привычек питания в подростковом возрасте, вероятно, принесет пользу их здоровью во взрослой жизни и в старости.

Физическая активность в подростковом возрасте

Физическая активность на протяжении всей жизни важна для здоровья. В подростковом возрасте физическая активность может быть особенно полезной с точки зрения социального взаимодействия и благополучия, самооценки и уверенности в себе, поддержания энергетического баланса. Поддержание физической активности в подростковом возрасте также означает, что риск хронических заболеваний в более позднем возрасте может быть заметно сокращен. Высокая физическая активность в период полового созревания особенно важна, поскольку она может помочь увеличить костную массу, что оказывает длительное воздействие на здоровье костей.

Рекомендуется, чтобы молодые люди давали себе ежедневно, по крайней мере, по 60 минут физической нагрузки умеренной интенсивности (когда вы поднимаете частоту сердечных сокращений и чувствуете себя разогретым, но все еще в состоянии поддерживать разговор) с интервалами упражнений физической активности высокой интенсивности (когда ваш пульс будет намного выше, вы чувствуете себя еще теплее, и становится труднее поддерживать разговор).

Примеры физической активности средней интенсивности включают:
прогулки пешком в школу или колледж
прогулки с собакой
катание на роликах
езда на велосипеде по равнине

Примеры высокой интенсивности физической активности включает в себя:
быстрый бег
плавание
футбол
теннис
езда на велосипеде по холмам

Ежедневно 60 минут может быть достигнуто путем нескольких коротких комплексов упражнений  средней физической активности, а также более длительных тренировок, таких как организованные спортивные и физические занятия.



По крайней мере, три дня в неделю необходимо проводить мероприятия, которые улучшают здоровье костей и рост мышечной силы; должны быть включены, например, гимнастика, танцы, теннис или поднятие тяжестей.

Важно также, чтобы подростки минимизировали время, которое они проводят, занимаясь сидячими видами деятельности, такими как просмотр телевизора, использование компьютера, игра в видеоигры или путешествия на автомобиле, автобусе или поезде.

Мальчики-подростки, как правило, более активны, чем девочки-подростки, и обычно наблюдается снижение уровня физической активности примерно с 7-летнего возраста у девочек и около 11-летнего возраста у мальчиков. Например, у 42% девочек в возрасте 11-12 лет и у 54% девочек в возрасте 13-15 лет продолжительность физической активности уже менее 30 минут в день.

Необходимые продукты питания для подростков

Железо
Потребности в железе возрастают в подростковом возрасте, чтобы помочь росту и развитию мышц. После начала менструации девочкам требуется больше железа, чем мальчикам, чтобы восполнить менструальные потери. Базовое потребление питательных веществ для девочек (11-18 лет) составляет 14,8 мг железа каждый день, тогда как для мальчиков того же возраста показатель составляет 11,3 мг железа в день. Девушкам, у которых особенно тяжелые менструальные потери, могут потребоваться большие количества.

Абсорбция железа
Железо из мяса (гемовое железо), например из печени и красного мяса, более легко поглощается организмом человека по сравнению с железом, найденным в других не мясных источниках (негемовое железо), таких как темно-зеленые листовые овощи (например, водяной кресс), орехи, цельные зерна (например, цельнозерновой завтрак), фасоль и сухофрукты (например, абрикосы). С 1950-х годов в Великобритании вся мука пшеницы (кроме цельной муки) была усилена железом по закону. Многие зерновые завтраки также обогащены железом и могут способствовать его потреблению.

Витамин С помогает организму абсорбировать негемовое железо; поэтому употребление в пищу стакана фруктового сока или употребление фруктов и овощей с витамином С (например, помидоры) во время приема пищи могут помочь поглощению железа из не мясных источников. С другой стороны, чай и кофе могут уменьшить количество негемового железа, поглощаемого организмом, поэтому их не рекомендуется употреблять во время еды при дефиците железа.

Нехватка железа в организме может привести к дефициту железа и увеличить риск железодефицитной анемии, что может привести к серьезным последствиям для здоровья. Тяжелый дефицит железа может увеличить риск развития осложнений сердца и легких.

Данные Национального опроса по вопросам питания (NDNS) в Великобритании показали, что дефицит железа является проблемой у девочек-подростков. Гемоглобин можно использовать в качестве биологического маркера состояния железа. Самые последние NDNS в 2014 году показали, что у 7,4% девочек в возрасте 11-18 лет уровень гемоглобина ниже, чем нижний предел установленный ВОЗ для детей в возрасте 12-14 лет и девочек старше 15 лет (не беременных) (120 г/л), по сравнению с гораздо меньшим процентом у мальчиков [1,8% имели уровень гемоглобина ниже, чем нижний предел ВОЗ для мальчиков в возрасте 15 лет и старше (130 г/л)]. NDNS также сообщила, что у многих девочек-подростков было низкое потребление железа, 46% из 11-18-летних девочек имеют прием ниже нижнего эталонного потребления питательных веществ. Этого количества достаточно лишь для небольшой доли населения (2,5%), поэтому неполноценное потребление среди девочек-подростков кажется обычным явлением. Девочки-подростки, которые используют в питании плохо спланированную вегетарианскую диету или ограничивают потребление пищи, могут быть особенно подвержены риску дефицита железа.

Кальций

Быстрое увеличение массы костной ткани у молодых людей означает, что они требуют больше кальция в подростковом возрасте, и если это не предусмотрено, будущее здоровье костей может быть скомпрометировано. В возрасте 11-18 лет контрольное потребление питательных веществ для мальчиков составляет 1000 мг в день, а для девочек этот показатель составляет 800 мг в день.

Хорошими источниками кальция являются молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр. Обезжиренное и с пониженным содержанием жира молоко обеспечивают как минимум столько же кальция, сколько цельное молоко. То же самое относится к обезжиренному йогурту по сравнению с целым молоком. Но обезжиренный сыр, такой как творог, является гораздо менее концентрированным источником кальция, чем твердый сыр, такой как Чеддер. Другие содержащие кальций продукты, которые вы можете включить в свой рацион, включают в себя обогащенные кальцием молочные альтернативы, например, из сои и обогащенных кальцием хлопья для завтраков. В Великобритании белая и коричневая мука (но не мука из муки грубого помола, которая уже имеет достаточное количество) должна быть обогащена кальцием по закону, поэтому хлеб, сделанный из этой муки, может быть значительным источником кальция.

Некоторые зеленые овощи, такие как капуста, руккола и водяной кресс (жеруха), также могут обеспечивать кальцием. Рыба, которая съедается вместе с костями, такая как снетки  или консервированные сардины или консервированный лосось, также является источником кальция.

Здоровье зубов

При стоматологическом обследовании в 2013 году было обнаружено, что около трети 12-летних детей и почти половина 15-летних имеют признаки кариеса. Уменьшение количества продуктов питания и напитков в рационе питания, содержащих сахар, и частоты их употребления (например, пить их только во время приема пищи) может снизить риск возникновения кариеса. Необходимо чистить зубы дважды в день фторсодержащей зубной пастой, пользоваться зубной нитью, по крайней мере, один раз в день, и регулярные визиты к стоматологу также важны.

Текущие наблюдения

Подростки нуждаются в здоровой, разнообразной диете, включающей все основные группы продуктов питания. Помимо того, что в краткосрочной перспективе есть некоторые заметные преимущества, такие как улучшение уровня энергии, в долгосрочной перспективе здоровая сбалансированная диета может помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет типа 2 и остеопороз.

В 2014 году в Великобритании был опубликован самый последний отчет Национальной программы по обзору диет и питания (NDNS). Был затронут ряд проблемных вопросов питания подростков.

Как мальчики, так и девочки превысили рекомендацию, что только 11% пищевой энергии должно поступать из немолочных сахаров (так называемых добавленных или свободных сахаров), потребляя в среднем около 15,6% пищевой энергии от них.

Среднее потребление общего жира составляло 34% пищевой энергии, что чуть ниже контрольного показателя в 35%. Среднее потребление насыщенных жирных кислот составляло 12,5% диетической энергии, что выше рекомендованных 11%.

Подростки не получают достаточного количества клетчатки. Новые рекомендации по потреблению волокон клетчатки предполагают, что 11-16-летние дети должны иметь 25 г клетчатки в день и 16-18-летних 30 г в день, но реально они получают всего только около 15 г в сутки. У некоторых подростков были низкие показатели потребления питательных веществ, таких как кальций и железо, у девочек нехватка витаминов и минералов оказалась больше по сравнению с мальчиками. Потребления питательных веществ не отвечающее минимальным требованиям могут привести к дефициту питательных веществ.

Также вызывают беспокойство низкие дозы витамина А, цинка и йода у некоторых подростков. Кроме того, у некоторых девочек в возрасте от 11 до 18 лет обнаружен дефицит фолиевой кислоты.

Суточные дозы натрия, рассчитанные из натрия, выделенного в моче в течение 24 часов, были выше нормы. Оцененное среднее потребление натрия составляло 2,8 г в сутки у мальчиков в возрасте 11-18 лет и в среднем 2,5 г в день у девочек в возрасте 11-18 лет. Эти цифры эквивалентны 7,1 г в день и 6,2 г в день соли, соответственно. Рекомендуется, чтобы дети в возрасте 11 лет и старше не потребляли более 6 г соли в день. Эти уровни вместе с добавленной солью при приготовлении пищи и за столом, вероятно, превысят текущую рекомендацию. Постоянно высокий уровень соли в рационе может способствовать повышению артериального давления, которое является фактором риска сердечных заболеваний в более взрослой жизни.

Школьное питание

Школьное питание может внести важный вклад в потребление энергии и питательных веществ подростками. Оно, как правило, являются лучшим вариантом по сравнению с качеством еды, привезенной из других источников, которые могут быть доступны рядом со школой, таких как кафе или «еда на вынос».

Стандарты школьного питания в Англии были впервые введены в 2007 году в соответствии со стандартами питания и требованиями к правилам школьного питания. Изначально это были пищевые стандарты, а в сентябре 2009 года для средних школ были введены стандарты, основанные на питательных веществах. Для поддержки школ в реализации этих стандартов, а также для содействия преобразованию школьных навыков в области продовольствия и питания была создана благотворительная организация "Children's Food Trust ".

Новые стандарты школьного питания

Независимый обзор (План школьного питания) стандартов школьного питания в июле 2013 года показал, что этот стандарт слишком сложен и не обладает гибкостью, поэтому правительству было рекомендовано облегчить понимание стандартов и дать более практические указания по их применению. В результате в сентябре 2014 года правительство приступило к внедрению новых стандартов, основанных только на продуктах питания, исключив необходимость проведения анализа рецептов и меню. Эти новые стандарты вступили в силу с января 2015 года во всех поддерживаемых школах, несопровождаемых специальных школах, свободных школах и академиях, созданных до 2010 года и после июня 2014 года. Академиям, основанным в этот период, рекомендуется добровольно подписываться на стандарты.

Новые стандарты школьного питания делают акцент на предложении различных продуктов питания на протяжении всей школьной недели.

Большинство стандартов на основе продуктов питания относятся к продуктам питания, которые подаются в течение всего учебного дня, включая завтрак, ланч и торговые автоматы.
Дети, чьи родители получают пособие по безработице, получают право на бесплатное школьное питание.