Упражнения йогой для начинающих

При выполнении ПФУ-3 необходимо помнить о соблюдении следующих условий:
— Упражнения йогой для начинающих выполняются в проветренной комнате или на свежем воздухе, но не на солнце, в свободной одежде (лучше совершенно голым, особенно на начальном этапе занятий, ибо так легче сосредоточиться). Занятия начинаются не ранее, чем через час после еды (спустя 30—45 минут после легкого завтрака, но не натощак), и заканчиваются не менее, чем за полчаса до еды.
— Реализация ПФУ-3 начинается с общего подтягивания и расслабления тела (сделать несколько раз).
— Выполнение каждого элемента ПФУ-3 начинается с вдоха через нос и последующего полного выдоха через рот (можно и через нос), а затем делаются первые необходимые движения соответствующего упражнения для начинающих в том направлении, в котором удобно начинать выдох.
— Все упражнения для начинающих выполняются с четко фиксируемым напряжением мышц тела, с мысленным сопротивлением намеченному движению (причем напряжение и сопротивление необходимо ежедневно постепенно наращивать до бесконечности). При этом должны работать только те мышцы, которые участвуют в выполнении данного элемента упражнения.
— При напряжении отдельных частей тела необходимо, как уже отмечалось, все время посылать в область сосредоточения нервную силу своего «Я» (или импульс «ом»), что   обеспечивает   наполнение   соответствующих   мышц психической энергией из внешней среды (йоги называют ее праной).
— Нужно следить за тем, чтобы мышцы шеи не напрягались, ноги не сгибались в коленях, глаза были закрыты (это способствует концентрации внимания на нужной части тела). Голову надо держать ровно перед собой, лицо должно быть расслаблено (можно выполнять упражнение с легкой улыбкой).
— Упражнения йогой для начинающих должны выполняться крайне медленно (чем медленнее, тем результативнее), ибо быстрые движения утомляют тело и раздражают нервную систему.



— Время, отведенное для выполнения ПФУ-3, должно быть строго фиксировано в режиме дня занимающегося, то есть занятия следует проводить в одни и те же часы ежедневно. Желательно не пропускать их даже в дни напряженной работы, отпуска и т. п. В крайнем случае можно выполнять их вечером или в другое удобное для этой цели время. Регулярность занятий позволит со временем, наряду с вышеуказанными позитивными изменениями в организме, избавиться от чувства тревоги, легко подавлять мучающие человека неприятные мысли и т. д.
— Необходимо постоянно следить за своим дыханием. Оно должно быть равномерным и соответствовать движениям (кроме мелких): щи сгибании — вдыхать, а при разгибании — выдыхать.
— Не следует доводить себя до переутомления (независимо от затраченного на выполнение упражнения времени). Нужно ежедневно (постепенно) наращивать нагрузку. Выполнение элемента любого упражнения для начинающих считается законченным при наличии чувства усталости в тренируемой (напрягаемой) части тела или в других составляющих организма. После полного выдоха и короткой паузы для отдыха можно переходить к выполнению следующего по порядку элемента упражнения.
— После полного усвоения ПФУ-3 (обычно это происходит в течение двух-трех недель) и перед окончанием занятий (а в дальнейшем таким образом поступать нужно всегда) следует дополнительно повторить все фазы, но без воспроизведения четырех разновидностей движения, а лишь с напряжением каждой части тела — одной за другой. При таком напряжении необходимо посылать мысленно нервную силу в место сосредоточения внимания, заканчивая выполнение каждой из фаз полным выдохом и расслаблением всего тела.