В комплексы, которые мы вам предлагаем, включены упражнения без предметов, с использованием доступных предметов, например небольших гантелей, вращающихся дисков, предметов быта (полотенец, столов, стульев, диванов, ящиков и т. п.).
Полотенце есть в каждом доме, небольшие гантели — по одной для каждой руки — и диски можно купить в магазинах спортивных товаров. При занятиях с диском будьте внимательны, чтобы он не упал, не деформировался, центр тяжести располагайте над центром диска, не наклоняйтесь вперед или в стороны. При использовании для занятий мебели прежде всего проверьте ее надежность.
Темп и продолжительность занятий обусловлены временем и количеством повторений. Указанное количество повторений каждого упражнения — это средняя величина, которую вы можете менять, исходя из своих возможностей. Каждое упражнение следует повторять до легкого утомления. Поэтому, пока вы знакомитесь с отдельными упражнениями и учитесь их правильно выполнять, занимайтесь в умеренном темпе и повторяйте их меньшее число раз. Когда же вы их освоите, увеличьте темп и количество повторений. Многие в конце занятий перекрывают приведенные нормы.
Всегда занимайтесь в проветренном помещении или у открытого окна. Хорошо, если вы имеете возможность, занимаясь, смотреть в зеркало, чтобы контролировать выполнение упражнений и осанку.
Для любой мышечной работы необходимо достаточное количество кислорода в крови. Чем выше нагрузка, тем больше потребление кислорода. Поэтому с самого начала привыкайте правильно дышать. При расслабленной грудной клетке (например, в положении стоя, руки в стороны) — вдох, при сдавленной грудной клетке (например, в наклоне вперед) — выдох.
Если вы будете старательно выполнять упражнения, то, безусловно, вспотеете. Однако не старайтесь чрезмерно потеть, надевая по два тренировочных костюма. Пот — это не жир. Вода, которую вы потеряете с потом, вернется в организм, как только вы попьете. Потому занимайтесь в трусах и майке, чтобы свободней двигаться. После занятий примите душ или вымойтесь.
Мышцы не сразу привыкнут к нагрузкам, сперва вы будете, вероятно, чувствовать утомление и боль в мышцах. Однако это продлится не дольше четырех дней. Поэтому не прекращайте заниматься, иначе усталость будет вновь возникать.
Спустя неделю организм уже приспособится к нагрузкам и вы не будете испытывать болезненных ощущений. Для расслабления «застывших» мышц используйте горячий душ, горячую ванну или массаж.
При упражнениях стоя и главным образом при всех распрямляющих движениях старайтесь лопатки тянуть друг к другу и вниз, плечи вширь и назад-вниз, туловище — как можно выше. Шея и голова — на одной прямой с туловищем (следите, чтобы при этом не поднимались плечи). Подбородок не выдвигайте вперед, а свободно притяните к горлу. Напрягая мышцы живота и таза, старайтесь втянуть живот и выдвинуть вперед нижнюю часть таза. Не прогибайтесь в пояснице — такой прогиб и торчащий живот больше всего портят фигуру и, более того, вызывают нежелательные функциональные расстройства. Ноги выпрямляйте в коленях, носки умеренно развернуты в стороны (если не дается иного указания). Прямое положение грудной клетки сохраняйте стоя на коленях, сидя и лежа.
Движения рук и ног старайтесь доводить до крайних положений — будь то рывок или тянущее движение. Руки тяните как можно выше и дальше. Поднимая руки, не поднимайте плеч.
После каждого упражнения, когда вы испытываете сильное напряжение, расслабьте мышцы рук или ног легким встряхиванием. После упражнения, требующего больших усилий мышц живота, в положении сидя или лежа согните ноги в коленях, ступнями обопритесь о пол и расслабьте мышцы живота. После большой нагрузки полностью расслабьтесь в положении лежа на боку, руку, находящуюся внизу, свободно положите под голову, другой легко обопритесь перед собой о пол, ноги согните (нижнюю меньше, верхнюю больше) и старайтесь полностью расслабить все мышцы и спокойно дышать.
А теперь начните занятия и помните, что успеха достигнет только тот, кто не остановится на полпути!