Физические упражнения для детей и молодежи являются не только эффективной профилактикой ожирения, но и основным условием гармонического психического и физического развития. Поэтому необходимо обращать внимание на физическое воспитание уже с самого раннего возраста.
У младенцев необходимо стимулировать естественную двигательную активность. Мы развиваем ориентировочные, поисковые движения младенцев, давая ему игрушки, вызываем движение конечностей и повороты. В первые полгода жизни ребенок учится держать головку, переворачиваться на животик, хватать предметы, сидеть, опираться на ножки, подготавливается к лазанию. В следующие шесть месяцев ребенок сидит, лазает, встает, некоторые годовалые дети ходят с опорой на что-нибудь или даже самостоятельно. К концу первого года жизни ребенок умеет подражать движениям, выполнять ритмические движения ручками под стишок или песенку, а также некоторые целенаправленные движения, например надевать кружочки на палочку.
Малышам (от года до трех) необходимо дать возможность полазать, преодолевать низкие препятствия (до 30 см), подниматься и спускаться по лестнице, поиграть в прятки (упражнение на ориентацию в пространстве), побросать, покружить, половить предметы (мячи), побегать на мелководье, покататься на санках вместе со взрослыми, поделать подражательные упражнения (движения лягушки, лошадки, птички и т. д., а также движения, которые делают взрослые при работе). Важно, чтобы с малышового возраста в режиме дня отводилось достаточно времени физической активности ребенка. Это не только гарантия нормального физического и психического развития, но и профилактика ожирения. Если же родители будут играть и бегать вместе с детьми, если приучат их к ежедневным физическим упражнениям, они сделают для их дальнейшей жизни гораздо больше, чем если будут покупать им самые дорогие игрушки и наряды.
У дошкольников (3—6 лет) часто встречаются слабые мышцы и соединительная ткань. Поэтому дети этого возраста нуждаются в целенаправленном двигательном воспитании. Совершенствование физических качеств —составная часть обучения в детских садах, но этого недостаточно, и поэтому необходимо еще хотя бы один раз в день позаниматься с детьми 10—15 мин и дать им как можно дольше побегать и поиграть на свежем воздухе. Если родители приобщают ребенка к физкультуре, у него, как правило, появляется желание заниматься самостоятельно.
У чересчур подвижных детей мышцы утомляются неравномерно, и нужно направить их усилим в нужное русло путем правильно подобранных упражнений (вначале достаточно серьезно заниматься 2—3 мин). Медлительные, малоподвижные дети (обычно с излишним весом) не любят физических упражнений. В этих случаях необходимо твердое руководство со стороны взрослых. Усложнять занятия надо постепенно.
Скелет маленьких детей еще очень пластичен, изгибы позвоночника четко не определены, поэтому следует выбирать упражнения, способствующие выработке правильной осанки и росту. Не рекомендуются сложные акробатические упражнения, так как мышцы малышей недостаточно развиты и могут возникнуть травмы, особенно позвоночника. Осмотрительными надо быть и при занятиях на кольцах и перекладинах дома. Если ребенок висит, держась за них руками, то нежелательным образом вытягиваются мышцы плечевого пояса и усилия, направленные на выполнение упражнения, мешают правильному и глубокому дыханию. Под наблюдением взрослых и вначале с их помощью на таких домашних снарядах дети могут выполнять различные перевороты и подтягивания.
Маленькие дети при любой статической работе легко утомляются, гораздо раньше, чем при динамической. Поэтому для малышей мы не рекомендуем упражнения с длительными статичными позами, а предлагаем чередовать быстрые движения с медленными и коротким отдыхом.
Занятия начинаются с ходьбы (не очень быстрой, медленной, на носках, на внешней стороне стоп, на пятках, в полуприседе, в приседе), бега и различных видов прыжков (обеими ногами вместе, ногами врозь, прыгающим шагом). Далее — ходьба, бег и прыжки с образными представлениями (ходьба в лесу — легко ступать, ходьба по грязи — тяжелый шаг, шаги аиста, полет птицы и бабочки; легкий бег с помахиванием руками, бег серны; прыжки лягушки, зайчика, воробья, подскоки и прыжки, как отскакивающий мячик и др.). Лучше всего, если родители комментируют упражнения словами. Хорошо также выполнять движения на определенную тему (игра в поезд, мотопоезд, в фей, в цирк и др.) или подражать различной деятельности (вращение колес, окучивание растений, сеяние, игра на музыкальном инструменте, махание платком, сбор яблок, ходьба по проволоке, собирание камушков и т. д. Программу занятий родителей с дошкольниками разработала Яна Бердыхова *.
В школьном возрасте начинайте учить детей плавать. Плавание помогает развитию правильного дыхания с глубокими вдохами и выдохами и нагрузке всех мышечных групп. С четырех лет ребенок может ходить на лыжах. Семейные прогулки в праздничных нарядах «за ручку» не способствуют правильному физическому развитию, их нужно «оживить» бегом, метанием, прыжками, лазанием и т. п.
В школьном возрасте физвоспитание подчинено школьной программе. Ее цель — систематическое развитие основных двигательных способностей и навыков, направленное на улучшение общей физической подготовленности. Конечно, нужно, чтобы ребенок больше упражнялся дома, участвовал в различных подвижных играх, особенно с мячом, занимался доступными видами спорта. Рекомендуются, главным образом, занятия плаванием и лыжами. Коньки можно начать осваивать, только когда у ребенка укрепится голеностопный сустав, иначе ноги искривляются, усугубляется иксообразная форма ног. Езда на велосипеде неблагоприятна для развития грудных мышц (склоненное туловище, ограниченное дыхание, однообразные движения ногами), поэтому мы предлагаем ездить только на небольшие расстояния. Продолжительность бега тоже нужно устанавливать в зависимости от возраста и особенностей ребенка. На гимнастических снарядах дети могут выполнять только некоторые упражнения. О возможности участия детей и подростков в соревнованиях и интенсивных тренировках необходимо посоветоваться со школьным врачом.
* О том, как построить занятия родителей с дошкольниками, Яна Бердыхова подробно рассказывает в книге «Мама, папа, занимайтесь со мной» (М., ФиС, 1985). — Прим. ред.