Главное условие сохранения энергетического равновесия у людей всех возрастов и почти при всех обстоятельствах — рациональное питание. Приемом пищи управляет гипоталамус (часть промежуточного мозга), автоматически регулирующий аппетит. Если же этот механизм отказывает, возникает либо отвращение к пище (например, после привычных физических нагрузок во время крупных спортивных состязаний израсходованная энергия уравновешивается повышением аппетита только на второй день), либо, наоборот, обжорство. Когда потребление пищи соответствует расходу энергии, масса тела не меняется, и человек чувствует себя хорошо. Если вес начинает увеличиваться, необходимо повысить расход энергии или снизить прием пищи.
Принципы разгрузочных диет
Чтобы разгрузочная диета была эффективной и безвредной для здоровья, при ее составлении следует придерживаться определенных принципов*.
Цель любой разгрузочной диеты — снижение веса. Диета должна вызвать отрицательный энергетический баланс, то есть обеспечить меньшее поступление энергии, чем требуется организму. У взрослых дневной энергетический дефицит может быть большим, поскольку им нужно избавиться от значительных запасов жира — нередко 30 — 50 кг и более. Поэтому чаще всего используются диеты стоимостью 4000 кДж (960 ккал), которые могут обеспечить снижение веса примерно на 3,2 кг в месяц без одновременного увеличения физической активности. У детей и молодежи, страдающих превышением веса, разгрузочная диета более сложная, но в ней действуют в основном те же принципы, что и у взрослых.
Снижая энергетическую стоимость питания, надо изменить рацион. Разгрузочная диета должна содержать больше белков (мясо, птица, рыба), больше овощей и фруктов, следует ограничить жиры и углеводы и полностью исключить алкоголь, так как он способствует образованию жиров. Если энергостоимость диеты будет менее 4000 кДж, возникнет опасность, что при правильном подборе продуктов она не будет содержать достаточного количества минеральных веществ и витаминов. Это рискованно, особенно для детей и молодежи, потому что у них вследствие дефицита минеральных веществ и витаминов может возникнуть и недостаток белков. Разгрузочная диета должна обеспечивать поступление в организм необходимого количества кальция (молоко, молочные продукты, а также жесткая питьевая вода), железа (мясо, овощи), йода (морская рыба) и витаминов (А — молоко, печень, морковь; группы В — печень, мясо, молоко, черный хлеб, дрожжи; С — свежие овощи и фрукты, картофель, капуста и соленья; D — печень, рыба). Поэтому строгие разгрузочные диеты хорошо дополнять приемом витаминов в таблетках. Витамин D в критические периоды развития дается всем детям, недостаток витамина С в обычном питании в конце зимы компенсируется специальными препаратами, фтор добавляется в питьевую воду, а йод — в соль. В последнее время в продукты питания добавляются и другие вещества. Так, специальные сорта маргарина содержат больше витаминов, чем обычные.
Прием жидкости ограничивать не надо, если, конечно, напитки не содержат много калорий. Рекомендуются напитки без естественных подслащивающих веществ, без алкоголя и без жиров.
Не следует чрезмерно сдабривать блюда приправами, поскольку приправы повышают аппетит. Более того, тучные люди часто страдают заболеваниями желчного пузыря, при которых приправы не рекомендуются. Нужно также несколько ограничить прием соли. Кроме того, что соль улучшает вкусовые качества блюда, она способствует усвояемости сахара и аминокислот (продуктов расщепления белков) в тонком кишечнике и задержке воды в организме, а тем самым — высокому кровяному давлению.
Есть следует 5—6 раз в день. С точки зрения энергетической ценности завтрак должен содержать 20% дневного поступления энергии, второй завтрак — 10%, обед — 35—40%, полдник — 10%, ужин — 20%. С раннего возраста приучайте детей плотно завтракать, а если ребенок не привык хорошо завтракать, он должен плотно поесть хотя бы во второй завтрак. Взрослые, которые, торопясь утром на работу, из-за отсутствия времени заменяют завтрак сигаретой, должны готовить его вечером предыдущего дня.
Есть следует понемногу, потому что чувство насыщения наступает только спустя определенное время. Чем быстрее вы едите, тем больше съедите до ощущения полного насыщения, тогда как при медленном поглощении пищи человек чувствует насыщение, съев меньшее количество блюд. Доказательством этого могут служить дети, которые «копаются» с едой, едят мало, но чувствуют себя сытыми. Напротив, наспех проглотив обед в столовой, голод не утолишь, и обед дополняется совершенно ненужной едой. Психологи рекомендуют тучным людям есть медленно, беседовать за столом, читать газету или смотреть телевизор, после каждого куска откладывать прибор, блюда подавать с паузами и отдельно на нескольких тарелках (например, отдельно овощи, мясо и салат). Французы обедают два часа и за это время успевают обсудить все дела (в последнее время они, правда, стремятся сократить обеденный перерыв). Ужин в семейном кругу у них тоже длится долго. Хотя французы слывут гурманами, а их кухня — самой вкусной, в среднем они гораздо стройнее чехов. Кроме иного состава питания и более живого темперамента, сказываются и их застольные привычки.
* О принципах разгрузочных диет, принятых в СССР, подробно рассказано в книгах: А. А. Покровский. Беседы о питании (3-е изд.). — М., Экономика, 1986; И. М. Скурихин, В. А. Шатерников. Как правильно питаться. — М., Агропромиздат, 1986.