Комплексы упражнений
Контрольный комплекс I Комплексы: 1 2 3 4 5 6Контрольный комплекс II Комплексы: 7 8 9 10 11 12
Контрольный комплекс III Комплексы: 13 14 15 16 17 18
Контрольный комплекс IV Комплексы: 19 20 21 22 23 24
В зрелые годы важнейшим для снижения веса является принципиальное изменение образа жизни. Первым шагом должно стать изменение привычек в питании и режима двигательной активности в распорядке дня.
О значении мышечной работы для снижения избыточного веса было уже сказано ранее. Напомним лишь, что упражнения должны быть достаточно интенсивными и их следует выполнять преимущественно в быстром темпе до умеренного утомления. Мышечная деятельность должна вызвать в аппарате кровообращения реакцию, соответствующую рабочему пульсу 140—160 уд/мин.
Чтобы достичь снижения веса, необходимо таким образом изменить режим жизни, чтобы он содержал по крайней мере:
20—30 мин домашней гимнастики ежедневно;
1—2 раза в неделю занятия в группе здоровья или другой физкультурной группе;
туристские походы или занятия другими видами спорта в выходные дни.
Отпуск можно проводить по-разному, но обязательно в движении, лучше всего с соблюдением специального режима снижения веса.
Ожирение — это болезнь, и ее, как и любую другую, следует своевременно лечить. Если мы хотим избавиться от ангины, то по совету врача принимаем лекарства и придерживаемся постельного режима, чтобы поскорее вылечиться. Так же следует поступать и тем, кто страдает ожирением, — подчинить все усилия ликвидации лишних килограммов. После достижения оптимального веса можно немного увеличить калорийность питания, соразмерно уменьшить интенсивность физической нагрузки. Конечно, при условии, что вы постоянно следите за весом.
Гораздо легче избавиться от избыточного веса в динамической стадии, то есть в период нарастания веса, нежели устранить уже стабилизированное его превышение. Это своего рода профилактика болезни, задержка развития ожирения в самом начале. Об этом прежде всего следует знать молодежи, девушкам после завершения периода полового созревания, юношам, вернувшимся из армии, молодым женщинам после родов и молодым мужьям.
Причины увеличения веса различны, но главное — малоподвижный образ жизни и чрезмерно калорийное питание.
В среднем возрасте избыточный вес в большинстве случаев уже стабилизирован, поскольку не был своевременно снижен. Учитывая, что средний возраст — это возраст продуктивный, каждый человек должен быть заинтересован в сохранении трудовой активности и выбирать такие формы отдыха, которые бы гарантировали обновление сил, восстановление работоспособности. Устранив лишний вес, вы ликвидируете и одну из причин возникновения многих заболеваний. А здоровый и крепкий организм — гарантия деятельной и здоровой старости.
Конечно, легче говорить, чем претворять в жизнь. Изменение существующих привычек — дело сложное, но решение искать необходимо. Разумеется, нет одного для всех волшебного рецепта, программа должна быть индивидуальной. Во-первых, нужно поразмыслить:
— организуете ли вы свой двигательный режим индивидуально или вместе с другими членами семьи;
— какими двигательными навыками, временем, учитывая работу, вы располагаете;
— каковы ваши возможности для занятий физкультурой по месту жительства и на работе (физкультурные группы, оздоровительные мероприятия, поездки за город в выходные дни).
А потом надо сесть и написать план — своего рода недельный график «разгрузочных» часов, и строго его придерживаться. Для начала рекомендуем записывать часы каждого приема пищи и время, отведенное на занятия.
Если у вас есть приятели с теми же интересами, дело пойдет лучше: будет с кем поделиться радостью от полученных результатов и на кого опереться, когда что-то не получится или когда захочется от всего отказаться.
Мы предлагаем 24 комплекса упражнений, удобных для занятий дома — один на каждые 14 дней в году. Кроме того, для каждого квартала мы выбрали один контрольный комплекс, с помощью которого вы оцените свою тренированность. Выполняйте его всегда в первый день квартала, отметьте достигнутые результаты по количеству повторений каждого упражнения и сравните их с предыдущими результатами. Упражнения каждого комплекса подобраны так, чтобы «проработать» основные мышцы и суставы. Поэтому выполняйте комплекс целиком и в том порядке, в котором приведены упражнения.
Для самых старательных — еще один комплекс упражнений, которым можно дополнять ежедневные занятия. После завершения годовой программы снова начните с первого комплекса, расширив его следующими четырьмя упражнениями. Дополнительные упражнения мы разделили на 12 комплексов, предназначенных специально для тех, кто занят сидячей работой, и 12 комплексов — для тех, кто работает стоя. Из них вы и подберете для себя 4 упражнения дополнительно на каждый месяц.
Одних занятий дома, разумеется, недостаточно. Используйте и другие возможности подвигаться. Бегайте, прыгайте через скакалку, ездите на велосипеде, катайтесь на лыжах, коньках, играйте в игры с мячом, занимайтесь греблей. Если вы не страдаете ожирением высокой степени, посвятите свое время и туризму. Людям с очень большим превышением веса мы не рекомендуем заниматься туризмом, поскольку чрезмерно нагруженные суставы нижних конечностей страдают при длительной ходьбе, и, кроме того, медленная ходьба требует очень незначительного расхода энергии.